質の良い睡眠は、体と心の健康をつくり、その日の疲れも取り除いてくれます。
睡眠は、体と心の回復を行う働きがあり食事や運動、喫煙、飲酒などの生活習慣と同じように健康に深く関わっています。
質の良い睡眠をとると、生活のリズムが整いやすくなり、体内のホルモンのバランスも保たれやすくなります。
なので肥満や高血圧、耐糖能障害、循環器疾患、メタボリックシンドロームといった生活習慣病の予防にもつながることになりますよね。
その先には、若返りを期待してもいいかも知れませんよ。笑
質の良い睡眠が得られると、日中の状態が良くなり活動的に過ごすことができます。日中の活動的な生活が、また良質な睡眠をもたらし体と心をさらに健康にしていくのです。
近頃は夜型人間が増えている
近頃では、夜型人間が増えたことで日本人の平均睡眠時間が減少していると言われています。
朝から疲れている、仕事のミスが多い、寝た気がしない、寝ても疲れが残っている。などなど何となく疲れていると思ったら、睡眠を見直す必要があるかもしれませんね。
体と心の健康を守るためにも、睡眠の質を上げることは、とても重要になってきます。
よい睡眠の３箇条とは？
『よい睡眠の３箇条』って知ってます？
それは、
①.寝つきがよいか
②.ぐっすり眠れているか
③.寝起きすっきりか
あなたは、睡眠の３箇条は３つすべて当てはまっていますか？
睡眠の質は体温調節や体内修復・成長に関連するホルモン分泌と相関関係があります。これらは体内の代謝活動促進・自律神経のバランスを整える要素となります。
睡眠の質を向上させるほど、疲労から心身を回復させる効果があり、肉体疲労はもちろん、脳のように目に見えない部分に蓄積した疲労を取り除くことは睡眠の大きな効果ですね。
成長促進・健康維持はもちろん、ダイエット・美容促進・スポーツのパフォーマンスアップなど様々な効果をもたらします。
成長ホルモンの分泌との相関関係
睡眠の質は、体温調節や体内修復、成長に関連するホルモン分泌と相関関係があります。
なので、体内の代謝活動促進や自律神経のバランスを整える重要な要素となります。
睡眠の質を向上させるほど、疲労から心身を回復させる効果が期待できます。
つまり、肉体疲労はもちろん、脳のように目に見えない部分に蓄積した疲労を取り除くことは睡眠の大きな役目であり、効果になります。
良い睡眠は、成長促進、健康維持はもちろん、ダイエット、美容促進、スポーツのパフォーマンスアップなど、様々な効果をもたらしますね。
睡眠の質を上げる方法①.⇒部屋を換気する
実はぐっすり眠るためには、寝室の空気の換気が重要なことが、いくつもの研究から分かっています。
環境研究開発センターが行った寝室の二酸化炭素濃度調査では、寝室のドアを閉めたまま換気扇もつけないと、二酸化炭素の濃度は、眠りについた後、右肩上がりに増加したそうです。
でも、換気扇をつけたり、寝室のドアを開けるとか、換気をすることで室内の二酸化炭素濃度は、約68％も改善されたとか。
健康的な二酸化炭素の濃度は800～1000ppmとされています。
でも締め切った寝室の濃度は朝方には4000ppmを超えるということが実験から明らかになっているそう。
4000ppmって健康的な二酸化炭素の濃度の４倍以上！
なので良い睡眠環境づくりのためには、まず換気して健康的なCO2濃度を維持することが重要になります。
寝る時は空気清浄機でもいいのか？
駄目ではないけれど空気清浄機は空気中の汚れを取り除くものだから換気した時みたいに、二酸化炭素濃度を下げることはできません。
２階以上の部屋で安全性が確保できるなら、窓を少し開けて寝たり、寝室のドアを開けておいたり、
とにかく、寝室が密閉されないようにすることが大事になります。
いつもなら、ドアも窓も閉めるけど、ぐっすり眠るためには開けておいたほうがいいですね。
睡眠の質を上げる方法②.⇒寝る３時間前に食事を済ませる
食べてすぐに寝てしまうと、体は消化を優先します。そうすると内臓が休まる時間が短くなって、眠りが浅くなってしまう。
なので眠る時には消化が終わっているのが理想的ですね。
どのくらいのタイミングで最後のご飯を食べたらいいのかと言うと、なるべくなら、眠る３時間前までに食事を済ませるのが理想です。
夜の11時に寝るなら8時までにはご飯を食べ終わる感じですね。
そして食事の時に意識して摂りたいのがタンパク質。タンパク質には、良い睡眠を促すセロトニンの材料となる、トリプトファンという物質が含まれています。
トリプトファンは必須アミノ酸の１つで、体内では作られないので食物での摂取が必要になります。
タンパク質が不足すると痩せにくくなるって聞いたことあるりませんか？
タンパク質が不足するとぐっすり眠れなくなってしまい悪影響を受けてしまうのです。
睡眠の質を上げる方法③.⇒寝る前のスマホを止める
寝る前でも、ついスマホやパソコンを触ってしまう。でもスマホやパソコンからは、短い波長のブルーライトが放出されています。
これを浴びることで、覚醒度が上がってしまい、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が抑えられる。そうなると更に、眠りにくくなってしまいます。
だから寝る前は、スマホやパソコンの他にも、LEDが使われている電子機器類とかも、できるだけ使わない方がいいですね。
ブルーライトを軽減する夜間モードで使ったらどうか？
残念ですが夜間モードにしてもスマホを操作することで脳が覚醒するので、眠る準備が整わなくなります。
寝るときは、スマホは近くに置かないほうがベストかもですねー。
それに全体的に日本の家庭やレストランなんかは照明が明るすぎる傾向があるとも言われています。
夜なのに明るいと、睡眠ホルモンがしっかり分泌されなくなって、ぐっすり眠れなくなりますし、
光と睡眠って、結構つながりが強く、特に寝室は暖色系の間接照明で空間を照らすように切り替えると、より睡眠に適した空間になるそうです。
実験的には、一般的な約10ルクス程度の夜の光と同じくらいの明るさでも、メラトニンの合成がうまくいかなくなる可能性があることが分かっています。
真っ暗だと眠れないよっていう人は、フットライトにしたり、離れた所での小さな間接照明を使うとか、できるだけ目に光が入らないように工夫するといいですね。
睡眠の質を上げる方法④.⇒ベッドに入って寝付く時間を毎日同じにする
その日の気分で、早く寝たり遅く寝たりは、良くないですね。
確かに、急な残業とか、飲み会とか、プライベート用事とか、なかなか毎日同じ時間に寝るのは、難しいこともあります。
だから自分の基本の寝る時間となる「入眠定時」を作っておくといいですね。
この時間なら、確実に寝れる！
と、あらかじめ決めておけば、ちょっと夜更かししようかなーって思う誘惑にも、打ち勝つことができるはず。
先に睡眠のルールを作って、それを守らせるように仕向ける。
良い睡眠習慣によって、深い睡眠が取れるようになり、疲れが取れて、脳のごみが排泄されるから、眠ってからすぐの時間はすごく大事になります。
寝付く時間を固定することで、眠った直後に深い睡眠が出現しやすくなると言われています。
時間と共に、だんだん眠りが深くなると思っていたのに、実は寝たら即ぐっすり寝入っちゃっていたんですねー。
それから、明日が早いから早く寝なきゃ！と思って早く布団に入っても、なかなか寝られなくて困った経験もあるかと思います。
で、この早く寝なきゃいけない日に限って、早く眠れないっていう状態は、眠る直前に脳が眠りを拒否する、フォビドンゾーンに強く影響されている可能性があるそうです。
これはすごく不思議な現象なんですけど、いつも眠りにつく時間の直前から２時間前ぐらいまでが、最も眠りにくいとされています。
だから次の日、早く起きなきゃいけない時は、ちょっと睡眠時間が短くなっても、いつもと同じ時間に眠って、いつもより早めに起きる。
このペースをキープできると、寝つきやすいし、さらにぐっすり眠れるから、眠った時間は短くても、満足度が高くて質の良い睡眠が取れると言われています。
睡眠の質を上げる方法⑤.⇒重い掛け布団を使う
軽い掛け布団じゃなくて重い掛け布団ですね。
2008年に公開されたアメリカのクーリー・ディキンソン病院の実験では、32人の大人に13.6kgの重さのブランケットを使って寝てもらったそうです。
その結果、33％の人がリラックスしたと感じ。63％の人が、不安感が減少したと感じ。78％の人が落ち着いたと感じたったそうです。
最近は、軽い布団がいっぱい売られているし、人によっては重い布団は苦手でストレスになる人もいると思いますが、、、
もし、そうでもないなら、ぜひ重い掛け布団にも挑戦してみてほしいですね。
睡眠の質を上げる方法⑥.⇒裸足で寝る
眠っている間に足が冷たくなるのが嫌だから、冬は毎日しっかり、厚手の靴下を履いて寝る。
特に冷え性の人は寒くて寝れないからって、靴下をはいて寝ることもあるかも知れません。
お風呂上がりに靴下を履いて、そのままヌクヌクしながらお布団に入る！
これは逆効果らしいですよ。
靴下を履いて寝たりすることはやめたほうがいい。少なくとも寝る直前までには脱いでほしい。
でも寒くて眠れなくなるし・・・。
実は眠りにつく時は、手足から熱を逃がすために、皮膚温度が高くなる必要があります。
そこで靴下を履いたまま寝ちゃうと、足に熱がこもって、熱が逃げなくなってしまう。
足がポカポカしている方が良く眠れそうなイメージですが、逆に足がポカポカだと、ぐっすり寝付けないんですね。
なら冷え性の人とかはどうやって寝たらいいのか。
冷え性の人とか、足先が冷たくなりやすい人は、眠る前に足をマッサージしたり。
布団に入るまでは靴下を履いて足先を温めておいて「さあ寝るぞ！」のタイミングになったら靴下を脱いで眠るのがいいですね。
あとは靴下よりも効果的で入浴と同様の効果が期待できる足湯も、効果的ですね。
ちなみに、足湯とお風呂に入るのとには大きな違いがあります。
お風呂に入ると体の内部の温度である、深部体温が上がるわけなの、一方の足湯では、足元から熱を放出する作用が高まります。
だから寝る直前にお風呂に入るのはあんまりよくないんだけど、寝る直前に足湯をするのは、ぐっすり寝つくために、すごく効果的だと言われています。
それから日頃の運動不足や不摂生な食生活。過度な喫煙。飲酒なんかも、血行が悪くなって冷えに繋がるから、足が冷えて寝つきにくくなる原因だと言われています。
より深く眠るためには、お布団に入っている時以外の時間の過ごし方がすごく大事になりますね。
自分に合った寝具選びも大切
それと、自分に合った寝具選びを見直すといいですね。
就寝中の発汗、温度変化に対応できるよう吸湿性、放湿性の良いものに加え、体型に合ったものを選ぶようにしましょう。
体のS字カーブ(後頭部～首・胸、胸～腰)がバランスよく支えられるものが快眠につながります。
あと、枕の高さも大切です。
起きたときに首や肩が凝っている、胸の筋肉が張る、など筋肉の緊張が取れていないときは、枕と頸椎のカーブが合っていないかも知れません。
好みの高さでも、実は体に合っていないこともあるので、専門店で自分の首のカーブの角度を計測してもらいましょう。
睡眠不足は、注意力や活力を低下させたり、イライラを引き起こしたりする原因です。
さらに生活習慣病のリスクを高めることでも知られています。
睡眠の質は、日中のパフォーマンスに影響するし健康リスクにもつながりますよね。
毎日のちょっとした工夫で、ぐっすり眠れる毎日を手に入れましょう！
