皆さんは「内臓脂肪」って聞いたことありますか？
今回は、お腹の内側、つまり腸のまわりについてしまった脂肪の話題ですよ。
内臓脂肪は増えすぎると生活習慣病のリスクを高めるなど、健康に悪影響を与える可能性があります。
「お腹が出てきた…」「最近、疲れやすい」と感じているあなた、、、実はそれは内臓脂肪が原因かもしれませんよ。
内臓脂肪は、お腹の内側にたまる脂肪で、増えすぎると生活習慣病のリスクを高め、健康に悪影響を及ぼします。
健康的な体作りにも、若返りにも、内臓脂肪を減らすことは不可欠になりますね。
内臓脂肪とは？
ダイエットや健康維持のために「体脂肪を減らしたい」と考えている人は多いでしょう！
体脂肪とは、摂りすぎた栄養が使われず脂肪となって蓄積したもので、内臓につく「内臓脂肪」と皮膚のすぐ下につく「皮下脂肪」の２種類があります。
内臓脂肪は、胃や肝臓など臓器の周りについた脂肪のことで、エネルギーが不足したときに使われる栄養として蓄えられます。
この内臓脂肪には、血糖値や血圧をあげる働きがあったり、増えすぎると糖尿病や高血圧などのさまざまな生活習慣病のリスクにつながります。
お腹がぽっこりしていて、りんごのようなフォルムをしている人は、内臓脂肪型の肥満ですね。
女性は腹囲90㎝以上、男性は85㎝以上になれば内臓脂肪が多いと判断されます。健康診断でお腹周りを指摘されたなら注意が必要ですよ。
皮下脂肪は、皮膚のすぐ下にたまった脂肪のことで、お腹の肉をつまめる場合は、それが皮下脂肪ですね。
お尻や太ももなどにもつきやすい特徴があり、下半身が太めで洋ナシのようなフォルムをしている人は、皮下脂肪型の肥満です。
皮下脂肪は男性よりも女性につきやすく、その理由は、妊娠したときに赤ちゃんを守るためなんだとか。赤ちゃんを育てるためのエネルギー源になったり、お腹周りを冷やさないための防寒材になったりするんですね。
どうして内臓脂肪がついてしまうのか？
どうして内臓脂肪がついてしまうのか？
ウエストのサイズや体脂肪など、ぜい肉に悩んでいるか方は多いですよね。お腹周りについた内臓脂肪を減らすには、まず食事を見直すことが大切です。
内臓脂肪が付くということは、圧倒的にカロリーを摂りすぎてる事になります。
内臓脂肪がつく原因としては、他にも、
●甘いものを食べ過ぎる
●あとは、運動不足
●それに、睡眠不足
●自律神経の乱れ
●アルコールの飲み過ぎ
●基礎代謝の低下
といった感じですね。
ということは、内臓脂肪を落としたかったら、糖質を抑えて、カロリーを抑えて、いわゆるダイエットすればいいってわけなのか？
そうですね。運動して消費カロリーを増やしたり、糖質制限とはいかないまでも、糖質の摂取量を減らしたりすることは大事ですね。
内臓脂肪を減らすためには、確かにカロリーや糖質は減らさないといけない。でも逆に、増やさないといけない成分もあります。
しっかり食べないと内臓脂肪が落ちない？
何をしっかり食べればいいのか？
たくさんはダメなんだけれど積極的に摂りたいのが「タンパク質と食物繊維」です。
これタンパク質をしっかり取ったら逆に太っちゃうんじゃないの？ と思いますよね。
でも、そもそも日本人の食事では、タンパク質が不足しがちだと言われています。
そして不足しているタンパク質の分、糖質とか脂質をいっぱい摂っちゃうわけ。この積み重ねで内臓脂肪がつきやすくなったりもします。
タンパク質が足りないと筋肉量が落ちてしまうから、どんどん基礎代謝も落ちて、内臓脂肪が溜まりやすく、太りやすい体になってしまう。
だから足りないタンパク質を補う意味でも、朝からタンパク質をしっかり摂取するように心がけて欲しいです。
今回は、内臓脂肪を落とす効果が期待できて簡単に食べられそうな食べ物を３つ紹介しておきます。
朝食べるだけで内臓脂肪を落とす食べ物①【ゆで卵】
朝に食べると内臓脂肪を落とす効果が期待できる食べ物一つ目、それは『ゆで卵』です。
やっぱり、手軽に食べやすい。と言ったら、ゆで卵はすごい食べ物ですよ。卵自体が高タンパクで低糖質な、ダイエットにもぴったりの食材ですね。
朝はつい簡単にと、おにぎりとかパンとかになりがち。でも朝からタンパク質をしっかり摂取できるのは、内臓脂肪を減らすために、ものすごく大事なことなのです。
ゆで卵なら、コンビニで買えるのも嬉しいですね。
それにダイエット中って食事量を制限しがちだからタンパク質もそうだけど、ビタミンとかミネラルとか、他の栄養素も、不足してしまう。
卵はめちゃめちゃ優秀な食べ物です。卵には、人間にとって重要な栄養素がほとんど全て含まれているんですね。
卵に含まれていないのは、ビタミンCと食物繊維だけ。他の人間にとって必要な成分は、みんな含まれているのです。
という事は、卵にも糖質が含まれてるって思いませんでした？
確かに、卵にも少しだけ糖質が含まれていますが、その量は、なんと１個あたり0.1グラム。なので卵は糖質制限中でも、安心して食べられる食品のひとつだと言われています。
卵は、糖質がほとんど入っていなくて、タンパク質をはじめとする体に必要な成分がたっぷり。だから筋肉量をしっかり上げながら体脂肪を減らすためにも抜群の食べ物なのです。
ゆで卵ではなく、生卵のまま食べたり、卵焼きとかにしてもいいってことなのかな？
それは、今日の解説は内臓脂肪を減らすっていうテーマだから。。。
なので卵焼きも取り合えず忙しい朝に卵焼きは、作ってる余裕もないし、ＮＧですね。
ゆで卵なら、コンビニでも買えるし、前の日に仕込んで作っておいて、朝さくっと食べて出勤できるしいいよね。
忙しい朝にお料理する手間がないし、しかも卵を茹でると、ビオチンと呼ばれる成分を、より多く摂取できるそうなんだ。
ビオチンは体内で頭やアミノ酸、糖質の代謝に関わるビタミンBの一種で、内臓脂肪を減らすのにも貢献してくれそうです。
それにお肌や粘膜を健康に保ったり、爪や髪の健康にも深く関わっているそう。
毎朝ゆで卵を食べるようにしたら、内臓脂肪が減ってシュッとした体になって、お肌も髪もツヤツヤふさふさになりそうですね！
ゆで卵にすると、腹持ちも良くなるし、お昼が来る前にお腹がすいて、お菓子を食べちゃうのも防ぐことができます。
ゆで卵は、固ゆでなほど消化に時間がかかります。
なので内臓脂肪を減らすためなら、固めに茹でたゆで卵を朝に１個食べてほしいですね。
朝食べるだけで内臓脂肪を落とす食べ物②【納豆】
朝に食べると内臓脂肪を落とす効果が期待できる食べ物二つ目、それは『納豆』です。
朝から納豆はちょっと、という人多いと思います。でも１日１パックでいいので頑張ってほしいですね。
納豆は栄養満点なことに加えて食物繊維が豊富、なので腸内環境を整えるのに大きく貢献してくれます。
腸内環境が整うと、体の脂肪を体外に排出しやすくなります。腸内環境が整っていることって、健康には絶対欠かせない条件ですよね。
さらに納豆には、内臓脂肪を減らす成分であるβコリグリシニンが含まれています。
他にも、コレステロールや中性脂肪などの血液中の余分な脂肪を洗い流してくれる、サポニンも含まれています。
納豆も、卵と同じようにコスパがいいから毎日食べ続けても、お財布に響かないというのも魅力ですね。
お金がかかり過ぎると、続けるのが辛くなりますからね。
納豆も消化に時間がかかるから腹持ちが良いですね。
もし納豆だけでは、食べにくいよっていう人は、サラダと一緒に納豆を食べるといい。
サラダ納豆なんて、おしゃれですね。
納豆には、ビタミンCが含まれていないから野菜を一緒に食べれば、足りない成分を補うことができます。
ゆで卵もトッピングして、大盛りサラダなんていいですね！
朝食べるだけで内臓脂肪を落とす食べ物③【お肉】
朝に食べると内臓脂肪を落とす効果が期待できる食べ物三つ目、それは『お肉』です。
1日どのぐらい食べたらいいのか？
男女別、年齢別など、いろいろですがだいたい1日の量は40～60ｇ程度のようです。
朝からお肉食べていいの！？
もちろん！お肉には内臓脂肪を燃焼させるために絶対に欠かせない鉄分が豊富に含まれています。
お肉ってタンパク質ばっかりのイメージがあるんだけど、鉄分も含まれているんだね。なので、肉をあまり食べない人は、貧血になりやすいと言われています。
鉄分の1日あたりの摂取量は、男性でおよそ7.5mg。女性で、1日11mgが推奨されています。
お肉なら何でもいいのかな？
一般的には、赤身肉が比較的鉄分が多く、でも１番鉄分が豊富に含まれているのはレバーです。
そういえば貧血予防にレバーって、よく聞きますね。
でも、同じように貧血予防に良いといえば、ホウレン草もよく聞くけどほうれん草じゃダメなの？
ダメではないですが、人間の体に吸収されやすい鉄分という意味ていうと動物性のタンパク質からの方が、鉄分が吸収されやすいことが分かっているそうです。
せっかく食べるなら、しっかり体に栄養が吸収された方がいいですね。
それにお肉を食べれば、タンパク質も補給できる。それで鉄分やタンパク質を補えるなら、最高だね！
ただ１つ注意したいのは、鉄分が多いからと、赤身肉ばっかり食べちゃうこと。実は、赤身肉や加工肉には、発がん性があると認定されているのです。
でもまぁ、加工肉はちょっと別だけど、赤身肉は食べ過ぎない程度に食べる分には、問題ないそうよ。朝から晩まで、毎回毎回赤身肉を食べる！みたいなのはNGですね。
今日はレバーを食べたら、明日は鶏のささみ。その次の日は、鳥の胸肉を食べて、たまに赤身肉を食べる。
そんな感じで、１種類に偏らないように食べるのがオススメですね。
鶏肉は比較的値段も安くて、コスパもいいですね。
内臓脂肪は、お腹の内側にたまる脂肪で、増えすぎると生活習慣病のリスクを高めます。
内臓脂肪を減らし健康的な体作り
内臓脂肪を減らすには、青魚、食物繊維、たんぱく質を豊富に含む食材をバランスよく摂取することが重要です。
具体的な食事方法としては、白米だけでなく玄米や雑穀米を取り入れたり、具沢山の味噌汁やスープを食べる、揚げ物や炒め物よりも蒸す、焼く、煮るなどの調理方法を選ぶといいでしょう。
また、高糖質・高脂肪の食事、清涼飲料水の飲み過ぎ、アルコールの過剰摂取、早食いは控えるべきです。
内臓脂肪を減らすことで、糖尿病、心臓病、高血圧などの生活習慣病のリスクを減らし、健康的な体作りに繋がります。さらにお腹周りがスッキリし、見た目も若返る効果も期待できます。
食事以外にも、短時間で内臓脂肪を減らすためにカロリー消費を増やすことも大切。なるべく体を動かすように意識したり、睡眠の質を改善したりしましょう。
朝からタンパク質をしっかり補給して内臓脂肪をしっかり燃やせる、体を作っていきましょうー。
