今回は、若返る食べ物の話題になります。
ふと鏡に映った自分の顔を見て、『なんだか年取っちゃったな・・・』とか、ガッカリしたことありませんか？
●いつまでも若々しく保ちたい
●老けたくない
これは多くの人が望むことですからね。
そのためには、年齢とともに誰もが通る老化の原因を理解することが必要になります。年齢を重ねると気になってくる、シワやたるみといったお肌の悩みや筋肉の衰え。。。
今回は、食事と老化の関係にスポットを当てて、老化の原因や若返りのために取り入れたい食習慣や若返りに効果的な食べ物・飲み物なども解説します。
最初に知っておきたい老化の原因
年齢を重ねるにつれて老化現象は起こってくるものですが、できるだけ若々しく健康的に日々を過ごしていきたいものですね。
さて、老化には四つの原因があるといわれています。次からその原因について解説します。
老化の原因①『活性酸素によるサビつき』
まず老化の原因としてあげられるのが、活性酸素による体のサビつき（酸化）です。鉄が酸化すると錆びることから、体が酸化することをサビつきと呼んでいます。
活性酸素は体内で病原菌やウイルスから体を守る重要な働きをする一方で、過剰に発生すると細胞を傷つけてしまいます。そうなると細胞がスムーズに働かなくなり、これが酸化するということになる。
活性酸素は呼吸により体内に入った酸素だけでなく、紫外線、喫煙、電磁波、ストレス、食品添加物などからも発生します。
活性酸素により細胞が酸化することが、シミやたるみなど、お肌のトラブルをはじめとした老化の原因につながっていきます。
老化の原因②『糖化によるこげつき』
糖化は酸化と同様、老化を早める原因の一つですよね。
糖化とは、糖分を摂取した際に、エネルギーとして使われずに残った余分な糖質が身体の骨や血管のたんぱく質と結びついて細胞が劣化することです。
これを体の『こげつき』と呼んでいます。
糖分を過剰に摂取すると血糖値が急激に上がり、糖化しやすくなります。糖化した時に発生するAGE（終末糖化産物）という老化を促進する悪玉物質が、老化の原因になっています。
老化の原因③『遺伝子の働き』
老化のスピードには個人差があります。その原因には長寿遺伝子（サーチュイン遺伝子）が関係しているようです。
この長寿遺伝子の活動が鈍ると、体内では活性酸素が蓄積される、傷ついた細胞が修復されない、といった老化現象を止めることができなくなります。
老化のスピードを抑えるためには、長寿遺伝子を活性化させることが大切になります。長寿遺伝子の話は、また後で出てきます。
老化の原因④『甘味料糖分の過剰摂取』
甘味料、糖分を過剰に摂取する食習慣は老化の原因になります。例えば清涼飲料水に含まれている人工甘味料は、通常の糖に比べて10倍の速さでAGEを作るといわれています
ダイエットのためにカロリーの低い飲料水を飲んだとしても、人工甘味料が添加されたものでは、かえって老化を早める可能性もあります。
また、スナック菓子類にも小麦粉と砂糖が使われていたり、油で揚げていたりする製品が多く糖の過剰摂取につながりやすいです。
普段からスナック菓子を食べる食習慣も老化の原因の一つになっていますよ。
食事は腹八分目でカロリー抑え目
好ましくない食習慣が体の酸化や糖化を加速させることは分かりました。では、この食習慣を見直して、どのように若返りのための生活習慣に改善していくのか？
ここを考えていきましょう！！
結論から言うと、食事は腹八分目で摂取カロリーをおさえる。になります。
長寿遺伝子と老化のスピードの話をしましたが、長寿遺伝子は常に働いているわけではなく、それには何かのスイッチを押してあげる必要があります。
そのスイッチとなるのが、空腹です。満腹になるまで食べない、摂取カロリーを減らすことで長寿遺伝子が活性化される。と多くの研究によりわかってきています。
だいたい、摂取カロリーを推定エネルギー必要量から25%減らす。と言うことになります。これは、1日の推定エネルギー必要量を25％減らすと長寿遺伝子が活性化する。ということになりますね。
推定エネルギー必要量は性別や年齢によって異なるけど、男性1800（kcal/日）、女性1500（kcal/日）が目安になります。
長寿遺伝子が活性化すると、細胞が新しく生まれ変わる機能が働きだす。
細胞が生まれ変わることで、活性酸素の除去、体内の老廃物の排出、シミやシワの防止など、若返りにもつながるわけですね。
若返りのために取り入れたい食習慣
さて、老化を予防するには、体の酸化と糖化になりにくい食べ物を選ぶこと、食事の量や食事の時間に注意することが大切になります。
次から老化を防ぐための、おすすめ食習慣について３つ解説します。
若返りのための食習慣①『お菓子やジュースを避ける』
まず、やらねばならないことは、糖分や甘味料の過剰摂取を避けることですね。
食品の中でもお菓子類は、小麦粉と砂糖を大量に含む製品が多く、糖質を余分に摂取しやすくなります。
また、清涼飲料水に含まれている人工甘味料は、通常の糖に比べて約10倍の速さでAGEを作ると言われています。
お菓子やジュースなどの飲み物はつい口にしたくなるものですが、糖分の含有量には十分注意して、過剰に摂取してしまうような食品はできるだけ避けること。
ジュースの代わりにポリフェノール成分であるカテキンをはじめとした栄養素が豊富な緑茶や抹茶ドリンクなどにすれば、老化を防ぐだけでなく、免疫力アップにもつながっておすすめです。
若返りのための食習慣②『食べる順番に気をつける』
食品そのものだけではなく、食べる順番も大事になります。最初に食物繊維の多い野菜を食べて、野菜の後に、たんぱく質が多いお肉やお魚を食べるようにします。
そして、ご飯などの炭水化物は、お肉やお魚の後に食べるなど、血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待できる食べ物から食べるようにします。
また、食事はよく噛んでゆっくり食べることも、活性酸素の発生を減らす効果が期待できると言われています。
若返りのための食習慣③『1日の推定エネルギー必要量から25%減らしたカロリーを摂取する』
サーチュイン遺伝子が活性化すると細胞が生まれ変わる機能が働くのは前に言いました。
そして、細胞が生まれ変わると活性酸素の除去、シミやシワの防止につながるため、老化防止にはサーチュイン遺伝子の活性化が大切になります。
1日の推定エネルギー必要量から25％程度のカロリーを減らした食事にするとサーチュイン遺伝子が活性化すると言われています。
1日の推定エネルギー必要量は、年齢や身体活動レベルによって違いますが厚生労働省によれば、推定エネルギー必要量は30～49歳で、身体の活動レベルが普通の場合、男性2,700（kcal/日）、女性2,050（kcal/日）が目安とされています。
若返りに効果的な食べ物６選
老化を予防するには、体の酸化と糖化になりにくい食べ物を選ぶこと、食事の量や食事の時間に注意することが大切だと分かりました。
ここからは、食生活の改善とともに、若返りに効果が期待できる食べ物を６つ解説します。
若返りに効果的な食べ物①『良質な動物性たんぱく質』
たんぱく質には、お肌のハリをつくるコラーゲンの材料となるアミノ酸も含まれていてアンチエイジングにも効果的です。動物性たんぱく質といえば、お肉、お魚、卵ですね。
厚生労働省が推奨する１日あたりのたんぱく質の摂取量は成人男性：60g、成人女性：50gが目安です。
油を使わない調理方法（ゆでる、蒸す）で、脂肪分が少ない白身魚、鶏ササミ肉などを選ぶことで、摂取カロリーを抑えることもできますね。
若返りに効果的な食べ物②『野菜・きのこ・海藻類のビタミンやミネラル』
定番のビタミン・ミネラルですかね。
あなたは、いつも野菜をどのくらい食べてますか？ ぜひ酸化や糖化を予防する野菜を食べて体の中から老化を防ぎましょう。
厚生労働省が定めた『健康日本21』では、野菜の摂取量の目標値を1日350g以上としていますが、日本人の野菜摂取量平均は276.5gです。
野菜やきのこ、海藻類には、必要なビタミンやミネラルがたくさん含まれています。
どのぐらい食べるといいのかというと、１日に淡色野菜200g、緑黄色野菜100g、豆やきのこ、海藻類50gを目安に食べるようにするといいですね。
抗酸化力がある野菜、にんじんに含まれるβカロテンや、トマトに含まれるリコピンは、肌にもよい栄養素と言われています。
それと、イモ類、海藻類、きのこ類には多くの食物繊維が含まれていて糖化の予防にも期待できそうです。
若返りに効果的な食べ物③『大豆イソフラボン』
大豆には、イソフラボンや、植物性たんぱく質、ビタミンEなど若返りに役立つ栄養素が豊富に含まれています。
大豆に含まれるイソフラボンには、抗酸化作用だけでなく、女性ホルモンであるエストロゲンと似た性質をもっていて、お肌や髪の潤いを守る働きもあります。
エストロゲンの分泌は、一般的に30代後半ごろから減り、閉経前後は卵巣機能の低下に伴い更に減少してしまうため、大豆イソフラボンを取り入れて補うことがアンチエイジングにもつながります。
納豆なら１パック、豆腐なら1/2丁を目安に、毎日食べるようにするといいですね。
若返りに効果的な食べ物④『ナッツの植物性たんぱく質とミネラル』
アーモンドやクルミなどのナッツには『若返りのビタミン』とも呼ばれるビタミンEが豊富に含まれています。
血行を促進したり、新陳代謝を活発にしたりして、肌のターンオーバーを正常に近づけてくれるため、若返りには必須の栄養素ともいえます。
また、ナッツに含まれる植物性たんぱく質は、お肌やそのほかの細胞を形づくる役割をしているほか、ミネラルも豊富です。ミネラルには、お肌や髪に栄養を与え、美肌や発毛を促進する効果もあります。
ただしナッツは脂質も多く含むので、1日25g程度（手のひらに軽く1杯くらい）を目安に食べるといいですね。
食べ過ぎ注意ですよ！！！
若返りに効果的な食べ物⑤『強い抗酸化作用のプロポリス』
抗酸化作用とは、つまり体内のサビつき（酸化）を予防・軽減する効果のことですね。
プロポリスは、ミツバチの巣に使われている物質で、ハチが樹木から集めてきた樹液とミツバチの分泌物の混合物です。このプロポリスに含まれているフラボノイドには抗酸化作用があり、若返り効果が期待できます。
なので、プロポリスが添加されているはちみつを、食事に取り入れるのがおすすめですね。
若返りに効果的な食べ物⑥『免疫力を高める発酵食品』
発酵食品も、若返りに効果的な食べ物の一つです。抗酸化物質であるカロテンやポリフェノール、フラボノイドなどは、発酵させることで体内に取り込みやすくなります。
腸内環境も改善するため免疫力を高め、抗酸化作用を持つものもあります。
納豆や味噌（みそ）、漬物、ヨーグルトなどを積極的に摂るようにするといいですね。
朝食にヨーグルト、夕食に味噌汁、というように毎日数種類の発酵食品を食べると良さそうですね。腸内環境にもいいしオススメですよ。
若返りに効果的な飲み物
若返りを意識した食事をすることは、美肌、美容にも効果があり、若々しい健康的な姿を保てるし、生活習慣病の発病リスクも下げてくれます。
また若返りやアンチエイジングに効果があるのは食べ物だけではないですよ。次からは、日常的な飲み物から体の酸化を抑えてくれる飲み物を３つ解説します。
若返りに効果的な飲み物①『硬水ミネラルウォーター』
健康な人の体液は弱アルカリ性なので、活性酸素が生じると体内が酸性に近づき、疲れやだるさにつながります。酸性に傾いた身体を元に戻すにはアルカリ性の水を飲むことが有効になります。
活性酸素で体内が酸性になる。それをアルカリ性の飲料水を飲むことで防ぐのです。加えて硬水にはマグネシウムやカルシウムなどミネラルが多く含まれています。
マグネシウムには血管を若々しく保つ働きがあるし、カルシウムは歯や骨を丈夫にします。ミネラルの含有量が多い硬水の場合、飲みづらく感じたり、人によっては一時的にお腹がゆるくなったりすることもあるようです。
飲み慣れるまでは少しずつ試すようにするといいですね。
若返りに効果的な飲み物②『緑茶』
緑茶には、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富に含まれています。
お茶の苦み成分であるカテキンもポリフェノールの一種で、抗酸化作用のほか、生活習慣病のリスクを低下する効果も報告されています。
やっぱり緑茶は万能飲み物ですね。
1日200ml程度（1～2杯）を何回かに分けて飲むといいですよ。
若返りに効果的な飲み物③『赤ワイン』
赤ワインは長寿遺伝子を活性化するとも言われるレスベラトロールを含んでいて、内臓脂肪の蓄積を抑える働きもあります。また、ポリフェノールも豊富です。
ポリフェノールは強い抗酸化作用を持ち、血液をサラサラにしたり、動脈硬化を予防したりする効果が期待できます。ただし、効果があるからと飲み過ぎてはいけません。飲む量は1日グラス1～2杯までとして、休肝日も設けるようにしましょう。
飲み過ぎはいけません。健康のためにも楽しく続けていきたいですね。
老化防止につなげるためには、食生活をはじめ、生活習慣における日々の心掛けが大切になります。年齢を重ねるにつれて老化現象は起こってくるものですが、できるだけ若々しく、健康的に日々を過ごしていきたいですよね。
心身ともに健やかな日常生活が送れるように、少しずつ食事や生活習慣を見直していければいいですね。
