これからウォーキングを始めようかなと思っている方は必見！
ウォーキングは、年齢や季節に関係なく誰もが手軽に始められる運動で、さまざまな効果があるといわれています。
今回は、ウォーキングにおすすめの時間帯はいつなのか？朝昼夕夜の長所と短所などの話題満載ですよ。
体を動かして体力をキープしつつ、いつまでも若々しくありたいですね。
ウォーキングのきっかけは？
ウォーキングを始めたきっかけは何ですか？
という調査結果によると、次のようなきっかけでウォーキングを始めているようです。
●運動不足のため
●健康のため
●ダイエットのため
●すぐに始められるので
●鍛えるため
●家族・友人などに誘われて
●リハビリのため
●ウォーキングをしている人を見て
その他には、犬を飼い始めたから、交通費節約のため、カメラ撮影が趣味となったから、などなど、さまざまな要因がきっかけとなっています。
それから当然、健康効果やダイエット効果、リフレッシュ効果などもありますね。
きっかけはいろいろですが、皆さんいい結果が出るといいですね。
各時間帯ウォーキングに共通の健康効果
ウォーキングによる運動効果を得るためには、継続することが大事になります。
また、背筋を伸ばして歩く、腕をしっかりと振る、などのポイントを押さえて歩くようにすると、より効果を高めることができるでしょう。
機能性の高いウォーキングウェアや小物をそろえておくと、汗による不快感を軽減したり、動きを妨げにくいため、快適性をキープすることができて運動を続けやすくなりますよ。
さて、ウォーキングには、さまざまな健康効果があります。次から各時間帯のウォーキングに共通の健康効果を解説します。
①.肥満が解消する
ウォーキングでの肥満を解消する効果は、有酸素運動なので脂肪をエネルギーに転換しやすいから。
脂肪という、いわば『予備のエネルギータンク』を消費できるので歩数と時間を調整すれば、より体脂肪を燃やすことも可能になります。
この体脂肪を燃やす。ここに期待してみんな頑張っているんですねー。
②.高血圧が改善する
高血圧は『サイレントキラー』とも呼ばれ、動脈硬化を引き起こす可能性もあります。でも継続的なウォーキングにより、血圧を抑えることができるのです。
定期的なウォーキングで適切な血圧を保つことで、高血圧が引き起こす脳卒中・心臓病・腎臓病などの予防ができます。
怖い病気も予防できるんですね。
③.血糖値が下がる
ウォーキングには、血糖値を下げる効果も期待できます。血糖をエネルギーとして効果的に消費するので血糖値が下がってきます。
血糖値が上昇すると、数値を下げるためにインスリンの分泌が増加し、過剰分泌になると反応性低血糖に陥り、血糖値が上下し、糖化と酸化反応から、血管を老化させてしまうのです。
④.中性脂肪や悪玉コレステロールが減る
ウォーキングは、血液中の中性脂肪やコレステロール値も改善できます。
有酸素運動であるウォーキングをすることで、悪玉コレステロールを分解できます。正常値を外れることを『脂質異常症』といって、動脈硬化のおそれがあります。
動脈硬化の結果、心筋梗塞・脳梗塞に発展するため注意が必要ですね。脂質異常症の方は、1日30分以上の有酸素運動をオススメします。
ウォーキングすることで防止できるといいですね。
⑤.肝機能が改善する
ウォーキングを続けることで肝機能の異常も改善できます。
これは内臓脂肪が減少するためです。例えば脂肪肝は、1日30分以上のウォーキングで改善するといわれています。
脂肪肝は、内臓脂肪が蓄積した結果なので、運動量を増やせば内臓脂肪は減少し、脂肪肝は改善され、肝機能が正常になってきます。
⑥.心肺機能が高まる
ウォーキングによって、心肺機能も向上します。
ウォーキングは有酸素運動なので、何度も呼吸を繰り返し、その結果、心肺機能の低下を防止できます。
心肺機能のレベルは、健康状態のバロメーターになるため重要ですね。
⑦.骨が強くなる
ウォーキングは、骨を強化し骨粗鬆症のリスクを減らします。
骨を強化することは将来を考えたら重要ですよね。これは運動による骨への負担から、生成するカルシウムの利用効率が改善されるため。
ウォーキングを続けることで、より骨を強固なものにできるのです。
⑧.心が落ち着く
ウォーキングにより、心を落ち着かせる効果が期待できます。
これはセロトニンという神経伝達物質が分泌されるからです。セロトニンは『幸せホルモン』とも呼ばれ、メンタルケアや幸福感を増幅できます。
ネガティブ感情を抑えて、うつ病のリスクなんかも低減できるといいですね。
共通の健康効果⑨.腰痛や膝痛が軽減する
ウォーキングによって姿勢が矯正されて、腰痛・膝痛の緩和にもつながります。
歩行により、視線が前向きの姿勢に戻るため、姿勢がよくなり、痛みを軽減できます。座り仕事が多くなると、どうしても背が丸まりやすく腰痛・膝痛の一因になっています。
ウォーキングで正しい姿勢に戻り、固まった筋肉もほぐせるので、気になる貴方は体を動かした方がいいですね。
早朝から午前中の時間帯でウォーキング
ウォーキングを長時間おこなうと言うことは体に多くの酸素が取り込まれ、体脂肪を効率よく燃焼させることができます。
その結果、肥満の解消や予防が期待できます。
ここからは、早朝から午前中の時間帯ウォーキングのメリット・デメリットなどの解説です。
①.朝ウォーキングのメリット。
朝ウォーキングのメリットには、朝食前なら糖質と脂質を消費しやすい。
早起きの習慣も身につく、日光浴を兼ねるので体内時計が整う、夏も暑さを気にせず歩ける、などですね。
＜朝食前なら糖質と脂質を消費しやすい＞
食前は、糖質・脂質を摂取していないため体内のエネルギーを優先的に消費します。そのため効率的にエネルギーを消費しやすくなります。
ダイエット効果を期待するなら、朝のウォーキングがおすすめ。ただし、空腹での運動は危険もあるので、バナナとか牛乳を飲んでから始めるのがいいですね。
＜早起きの習慣も身につく＞
早起きの習慣が身につくこともメリットの１つ。ウォーキングする予定を作ることで、強制的に早起きしやすくなります。
朝日を浴びるので体内時計がリセットされるし、朝時間のウォーキングは、早起きにうってつけの運動ですね。
＜日光浴を兼ねるので体内時計が整う＞
朝の時間帯にウォーキングすることは日光浴も兼ねています。太陽光により体内時計が整えられ、体内時計がリセットされると、睡眠のリズムが自然に整ってきます。
朝日を浴びることで、セロトニンが分泌されるため、メンタルケアにも最適ですね。
＜夏も暑さを気にせず歩ける＞
朝の時間帯は、日中の時間と比べて気温が低い傾向に。特に、真夏の日中は気温が高く、大きく体力を消耗します。
でも朝の時間帯なら体力を維持しながらウォーキングができます。
早起きの習慣も身につくし、日光浴を兼ねるので体内時計が整うし、朝ウォーキング、いいですね。
②.朝ウォーキングのデメリット。
朝ウォーキングのデメリットについては、早く起きないと運動できない、汗をかくと入浴する手間が増える、日中に疲れが残る、などがあります。
＜早く起きないと運動できない＞
朝ウォーキングのためには、早起きする必要がある。通学・通勤前なので朝忙しい人にとっては大変です。
冬場は寒いため季節的な要因から挫折することもあるし、継続するポイントは、朝が涼しい季節に限定する、枕元に運動着を置いて寝る、など続けやすい工夫が必要ですね。
＜汗をかくと入浴する手間が増える＞
ウォーキング後には、汗をかくので、朝にシャワーを浴びる・入浴するなど手間がかかります。
朝にやるべきことが増えるため注意が必要です。早め早めに行動できるように工夫しましょう。
＜日中に疲れが残る＞
慣れない朝のウォーキングは、継続が難しいうえに疲労感が残る。
そのため、疲労感が残ったまま、出勤することも考えられます。ただし、習慣化できると快適に感じるようになってきます。
1日10分の朝ウォーキング程度からスタートしてみるといいですね。
昼食前後の時間帯でウォーキング
ウォーキングによって血液の流れる抵抗値を下げることで、血圧が低下する他、血中脂質や血糖が減少するそうです。
そのため生活習慣病の予防や改善が見込まれます。また運動することで心肺機能の向上にも期待できますよね。
ここからは、昼食前後の時間帯ウォーキングのメリット・デメリットなどの解説です。
①.昼ウォーキングのメリット。
昼ウォーキングのメリットについては、食後に歩くと血糖値の上昇を抑えられる、午後の眠気を減らせる、昼休みを有効活用できる、などがあります。
＜食後に歩くと血糖値の上昇を抑えられる＞
昼食後のウォーキングでは血糖値の上昇を抑えられる。
ゆっくりした歩行で、食後の血糖値上昇を抑えてカロリーを消費させるのです。散歩と同程度のペースで問題ない。
ポイントは、激しい運動を控えて無理に負担をかけないことですね。
＜午後の眠気を減らせる＞
ウォーキングすることで、頭をリフレッシュできる。ダイエット効果に加えて、高い集中力を得られる。
昼ウォーキングによって、昼食後に眠気でのパフォーマンスダウンもなくなるといいね。
＜昼休みを有効活用できる＞
朝ウォーキングに挫折した方は、昼休みを活用ましょう。起き抜けよりも覚醒していて運動がしやすいから。
昼休みなので朝のように必死に早起きする必要もないし、残業で就寝も遅くなるなら、お昼休みを活用しよう。
②.昼ウォーキングのデメリット。
昼ウォーキングのデメリットについては、紫外線や暑さに晒される、人通りが多くて歩きづらい、まとまった時間を取りづらい、などがあります。
＜紫外線や暑さに晒される＞
昼ウォーキングは、紫外線や暑さに晒されながら行うことが多くなります。特に、夏場は紫外線の影響を受けやすいため、体力を消耗しやすくなる。
午後に体力を温存するために紫外線や気温への配慮をするといいね。朝の外出がきつい冬場は、昼に歩くなどルールを決めると続けやすいですね。
＜人通りが多くて歩きづらい＞
昼ウォーキングは朝と異なり、道が混む傾向があります。昼休みに外食したり、公園でお弁当を食べる人が増えるから。
ウォーキングのルートによっては、快適な歩行ができないこともあるので、あらかじめ昼に歩きやすいコースを探しておきましょう。
＜まとまった時間を取りづらい＞
昼ウォーキングは、学校・仕事など昼休憩中にすることがほとんど。早起きの苦労はなくなりますが、限られた時間内に実施する必要がある。
時間に余裕を持つために、休日にするとか、昼食を短くするなどの工夫が必要ですね。
夕方の時間帯でウォーキング
歩くことでストレスが解消されたり、気分がリフレッシュして、メンタルバランスを整える効果が期待できます。
その結果により、うつ病が予防できる可能性も。。。さらに心と体がリラックスすることで、睡眠の質アップにも期待でします。
ここからは、夕方の時間帯ウォーキングのメリット・デメリットなどの解説です。
①.夕方ウォーキングのメリット。
夕方にウォーキングするメリットについては、エネルギーを消費しやすいので痩せる、睡眠の質が上がる、夕食前のおやつを食べなくなる、などがあります。
＜エネルギーを消費しやすいので痩せる＞
夕方から夜は、エネルギーを消費しやすい時間帯。日中に体を動かしているので、適度に筋肉がほぐれているから。
少しキツめの運動に耐えやすく、エネルギー消費しやすくなる。
＜睡眠の質が上がる＞
夕方から夜の運動は、睡眠中の成長ホルモンの分泌を活発にします。成長ホルモンの分泌は、体の修復・疲労回復につながり、睡眠の質が高まる効果もある。
＜夕食前のおやつを食べなくなる＞
夕食前の、おやつの誘惑を避けられることもメリットの１つ。夕方をリラックスタイムにしていると、ついお菓子に手を伸ばしがちです。
しかし、ウォーキング習慣を身に付ければ、その時間で埋められますから、夕食前におやつを食べることを防げますね。
②.夕方ウォーキングのデメリット。
夕方にウォーキングするデメリットについては、帰宅や下校の時間帯で人が多い、夕方の時間帯は交通事故が増える、夕食の時間が遅くなりやすい、などがあります。
＜帰宅や下校の時間帯で人が多い＞
職場からの帰宅時間や下校時刻のため、人が多い時間帯。夕方ウォーキングが、快適に歩けなくなる可能性がある。
ウォーキングは『最低でも20分以上』が健康増進に効果的ですから、夕飯の買い出しや帰宅時間を活用する方法がおすすめですね。
＜夕方の時間帯は交通事故が増える＞
夕方の時間帯は、交通事故が増える傾向にあります。
多くの方にとって帰宅時間になるため、交通量も増える。くれぐれもウォーキング中に事故に巻き込まれないように注意しましょう。
＜夕食の時間が遅くなりやすい＞
夕食の時間が遅くなりやすいという点も挙げられます。ウォーキング後なので、夕食の準備が遅れるケースが多くなるかも。
ウォーキングの終了時間の設定や、夕食を作っておくなど、工夫が必要ですね。
夜から深夜の時間帯でウォーキング
筋肉と脳細胞には密接な関係があり、ウォーキングによって足の筋肉をたくさん使うことで大脳に良い刺激が与えられます。
また多くの酸素が脳に運ばれるため脳細胞を活性化させ、脳の血管の老化を遅らせることが期待できる他、アンチエイジングにも効果的です。
ここからは、夜から深夜ウォーキングのメリット・デメリットなどの解説です。
①.夜ウォーキングのメリット。
夜ウォーキングのメリットについては、時間を確保しやすい、人と会いづらい、涼しい、などがあります。
＜時間を確保しやすい＞
夜ウォーキングは、朝と比較すると時間を確保しやすくなります。その日の予定のほとんどを終えているので、自由に調整しやすい。
そのためウォーキングを継続するという面では夜が最適ですね。また、ウォーキングで適度に体を動かすため、睡眠を取りやすくなるのもいいですね。
＜人と会いづらい＞
人と会いづらいことも、メリットの１つ。夜の時間帯は帰宅後なので、公園や歩道などで誰かに合う確立は少なく、散歩コースを快適に歩けるね。
ただし夜間なので、照明や防犯対策は忘れないようにしましょう。
＜涼しい＞
夜のウォーキングは、涼しくなるため歩きやすい時間帯。暑さも和らぐため、夏場のウォーキングに適している。
日中と異なり日差しがなく、紫外線の影響を受けないことも魅力ですね。
②.夜ウォーキングのデメリット。
夜ウォーキングのデメリットについては、夜道を歩くのが危険、就寝直前に運動すると寝付けない、日中疲れ果てて体力が残っていない、などがあります。
＜夜道を歩くのが危険＞
夜ウォーキングをすると、視界不良による事故も考えられる。視界不良による転倒や車との接触事故、不審者による犯罪被害、など。
日中と比べると危険が多く潜むので、明るい場所や人が多い通路を歩きましょう。万が一に備えて、交番・コンビニの場所を確かめておくのがいいですね。
＜就寝直前に運動すると寝付けない＞
就寝直前に運動すると寝付けなくなるので、寝る２時間前に終えましょう。
運動後は体が興奮している状態になるから。その興奮状態が落ち着くのは２時間後といわれている。そのため、夜ウォーキングは、寝る２時間前に終えるのがポイントですね。
＜日中疲れ果てて体力が残っていない＞
夜間は、日中に家事・仕事を終えたあとのため、体力が残っていないことも。そのため夜ウォーキングは疲労感を残しやすくなる。
継続が困難に感じる場合は、無理をしないで、1日10分程度のウォーキングを習慣化する、など簡素化して継続できるようにしましょう。
目的とライフスタイルに合った時間帯とは
ウォーキングは、歩く時間帯によって得られる効果や続けやすさに違いがあると言われています。
でも、どの時間帯にウォーキングをしたとしても得られる効果はたくさんあります。具体的に得られるメリットを知っておくことで、ウォーキングへのモチベーションがよりアップするでしょう。
自分のライフスタイルにあったタイミングで、ぜひウォーキングを取り入れてみてくださいね！
①.生活習慣を整えたいなら朝夕２回歩く。
生活習慣を整えたいなら、朝と夕方の２回歩くようにしましょう。
朝ウォーキングの効果は、体内時計の調整、セロトニンの分泌、など、
夕方ウォーキングの効果は、脂肪燃焼の促進、睡眠の改善、などです。
②.高血圧の場合は朝以外の時間帯がおすすめ。
高血圧の方は、運動強度によっては心臓に負担がかかるので、朝以外の時間帯がおすすめです。
心臓に負担をかけないためにも、朝の時間帯を避けるのが安全ですね。
③.血糖値を下げるには食後が効果的。
血糖値を下げたい場合は、食後の運動が効果的です。
でも急に運動すると胃に負担がかかるので、食後３０分程度休憩してから、ウォーキングをはじめるのがいいですね。
④.花粉症は花粉飛散量が減る早朝か夜に。
花粉症の方は、早朝か夜がおすすめ。
昼間や夕方は、花粉の飛散量が多いので衣服からの付着から、アレルギー反応を起こしやすくなります。飛散量が減少しやすい早朝か夜を選びましょう。
⑤.高齢者は昼間など明るい時間帯が安全。
高齢者は、昼間などの明るい時間帯がおすすめ。
夜間の視界不良による事故が想定されるので、夜間の転倒、交通事故、不審者との遭遇など、安全のためにも明るい時間帯にウォーキングしましょう。
⑥.ダイエットを密かにするなら夜に。
ダイエットしているところを見られたくない。という方は、夜がおすすめ。
夜間は道中に人が少ないため、ウォーキングしやすくなります。ただし安全のため、万が一の場合の防犯対策、明るい場所を選ぶ、人がいる場所を選ぶ、などを心がけましょう。
⑦.夏は早朝と夜が涼しくて歩きやすい。
夏のウォーキングは、暑さや紫外線の影響が強いため、早朝・夜がおすすめ。
夏の日中気温は、危険水準を超える３５度を大きく超えることも。体力を消耗しすぎたり、熱中症の危険性も出てきます。
夏場は涼しい時間帯である早朝か夜のウォーキングを選びましょう。
⑧.冬は早朝と夕方、夜を避けて安全に歩く。
冬のウォーキングは、早朝の時間帯を避けましょう。
冬の早朝は冷え込んで血圧が上昇しやすく、血管障害のリスクが高くなる。特に起床後は最も血圧が高まる時間帯なので要注意ですね。
夕方から夜も血圧が上昇しやすい。
夕方は歩行者の交通事故が多発しやすい時間帯。冬場は明るい時間帯で安全に歩きましょう。
ウォーキングを行う時間帯については、さまざまな見解がありますが、どの時間帯が適切か迷った場合、目的別に実践することをおすすめします。
①～⑧まで、自分に合った時間帯を考慮してみて下さいね。
ウォーキングの効果が出るまでどのくらい？
ウォーキングで気になるのは「いつ効果が出るか」ということではないでしょうか？
ウォーキングの効果が出るまでの期間は、ウォーキングのやり方の正しさによって変わってきます。
いつ効果が出るかは年齢や個人によって差があり、一概には言えません。歩く速さや時間、頻度などによっても変わってくるでしょう。
しかし早い人では、２週間ほどで効果が出るといわれています。なかには「3ヵ月続けて、ようやく効果を感じてきた」という人も。
なかなか効果が出なくても、諦めずに継続することが大切ですね。
ウォーキングの効果が出るまでの期間を左右する条件には、次のようなものがあります。
＜効果が出るまでの条件とは？＞
ストレッチ、姿勢、歩幅、速さ、呼吸、継続時間、距離、場所、時間帯、頻度、など
条件によっては、効果が出るまでの期間やあらわれ方に差が出る。効果が出ないと悩んでいる方は、ウォーキングのやり方をチェックしてみるといいですね。
正しいウォーキングのやり方であれば、身体に感じる変化の目安は１ヶ月程度です。そして、ウォーキングに取り組む際の最も大切なことは、効果が出るまで継続することです。
あなたも肝に銘じましょう！
健康的に長生きするためにセルフメンテしよう！
年齢を重ねると、同じ生活を続けているつもりでも、足腰が弱ったり、血圧や血糖、脂質に異常が出てきたりしてしまうものです。
気が付いた時点で、少しずつでも生活習慣を改善していけば、この先数年後の体の状態を必ずよい方向へ導きます。
ウォーキングを始めるきっかけは、運動不足、健康のため、ダイエットのため、が最も多いようです。正しいやり方をすれば、身体に感じる変化の目安は１ヶ月程度のようです。
健康に長生きするためには、セルフメンテナンスは欠かせません。体を動かすことを楽しめるようになるといいですね。
本記事が、少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
