今回は、自律神経が整うと言われている奇跡の食べ物の話題になります。
最近眠れない。体がだるかったり、集中できない。単純ミスが多くなっている。そんなことありませんか？
気が向いた時に、ご飯食べて、夜寝る時間もバラバラで、休みの日は寝溜めして、ダラダラ過ごす・・・。そんな生活してたら、自律神経がバランス崩して原因不明の体調不良にもなってしまいかねませんね。
そんな不調には、実は自律神経が関係しているかも知れません。
自律神経を整えるには、脳の興奮を抑えリラックスさせる栄養素（GABAやトリプトファンなど）と、腸内環境を整える発酵食品や食物繊維を組み合わせた食事が効果的といわれています。
また、自律神経を乱しやすい「血糖値の急上昇・急降下」を防ぐため、1日3食を規則正しく食べることが大切です。さらによく噛んで食べることで副交感神経が優位になり、心身がリラックスしやすくなります。
自律神経を整えておくことは、健康のためにすごーく大切なことなんですね。
今回は、自律神経が乱れる原因や効果的な栄養素について解説します。特に１日１回食べるだけで自律神経が整うと言われている食べ物についても紹介します。
自律神経とは
自律神経とは、私たちの体にある神経系の一部で、意思とは無関係に働き体内をベストの状態に保ち続ける神経の総称です。
人間の身体は、体温や呼吸の維持、発汗や食べ物の消化など、生命の維持に必要なことを自律神経の働きよって行うことができています。
この自律神経には、交感神経と副交感神経の２種類があるのは知っていますね。ここではまず自律神経、そして交感神経と副交感神経について簡単に解説しておきます。
交感神経は、体全体の環境に対する情報を受け取り、体内の特定機能を制御する働きをしています。もう一方の副交感神経は、交感神経の機能を抑制する働きがあります。
交感神経は、日中起きている時間に優位になります。交感神経が優位になっているので日中をアクティブに過ごすことができるわけですね。
なので副交感神経は、夜になると優位になっています。副交感神経が優位になっているとリラックスモードになります。
夜眠る時は、しっかりと副交感神経が優位な状態になってくれていないと、全然寝付けない。。。ということになりかねないですね。
お布団の中で、いつまでも眠くならないとか、目がギンギンに冴えちゃう時ってありますよね。そういう時は交感神経が優位な状態が続いていて副交感神経に切り替えできていない状態なのです。
交感神経と副交感神経の切り替えは、すごく大事になります。まぁでも、スイッチがオンになったりオフになったりするみたいに、完全に切り替わっているわけでもないらしいですけどね。
交感神経が優位な時は、副交感神経が劣位になっている。そしてこのバランスが乱れるとメンタルや体の調子が悪くなったり。原因不明の体調不良とかメンタルの不調が現れる原因になります。
どうしたら自律神経って、コントロールできるのか？
これは残念ながら、自律神経は意識的にコントロールできないようです。
なので、意志の力ではなく、他の方法で自律神経を整える技を身につけておくことが、すごーく大事になってきます。
自律神経が乱れる原因
ではまず、自律神経が乱れる原因について解説します。
自律神経が乱れる原因は、主に４つありまして、
１つ目が、ストレス。
２つ目が、生活リズムの乱れ。
３つ目が、病気。
４つ目が、栄養不足。
自律神経っていろんな原因で乱れちゃいますね。
①.ストレス
自律神経が乱れる原因の、１つ目は、人間関係や仕事のプレッシャーなどの悩みです。
不安による精神的なストレス。あとは、過労とか。事故とか。怪我。さらには、音、光、温度なども、身体的なストレスになって、自律神経の乱れの原因になります。
自律神経って繊細なんですね。いろんなストレスが過剰になって交感神経と副交感神経のバランス。
つまり、自律神経のバランスが乱れてしまい、様々な不調の原因になってしまうのです。
②.生活リズムの乱れ
自律神経が乱れる原因、２つ目は、昼夜逆転といった不規則な生活です。
私たちの体は一定の生体リズムに従って働いています。
慢性的な寝不足とか、昼夜逆転とか、あとは不規則な食生活といった不摂生を続けていると、生体リズムが狂って、自律神経のバランスを乱す原因になります。
食事のタイミングが毎回違うとか、朝起きる時間が違うとかも良くないですね。
③.病気
自律神経が乱れる原因、３つ目は、自律神経失調症や更年期障害などの疾病の場合ですね。
自律神経失調症は、過剰な精神的、身体的ストレスが引き金となって自律神経が乱れることで発症します。自律神経が乱れたせいで、病気になることもありますよ。
自律神経が乱れて病気になり、その症状から、更に自律神経が乱れる。これは最悪の悪循環ですよね。更に、自律神経が乱れた状態だと、高血圧になったり、生活習慣病を引き起こしやすくなります。
自律神経の乱れは、放置してはいけないし、注意が必要ですね。
④.栄養不足
自律神経が乱れる原因、４つ目は、結構見落としがちですけど、自律神経に大きな影響を及ぼす栄養不足ですね。
バランスの悪い、偏った食事ばかり続けていると栄養不足による自律神経の乱れが発生することもあります。
食事のバランスが、神経系にも影響するし、そもそも食事って健康のために大事なものですからね。
自律神経を整える効果の高い栄養素
自律神経を整えるには栄養素だけでなく、食べ方も重要です。
脳の覚醒を促すカフェインや、自律神経に負担をかけるアルコール・過剰な糖分は控えめにし、決まった時間に規則正しくを心がけることで、心身のバランスが安定します。
ここでは自律神経を整える効果の期待できる食べ物について解説します。
まずは自律神経を整えてくれる栄養素ですね。関係する食材も紹介しておきます。
①.GABA
GABAには、脳や神経をリラックスさせる作用があると言われています。
GABAの正式名称を、γ-アミノ酸酸と言います。もともと人間の脳や神経の中にある神経伝達物質です。体の自律神経を整えるためには欠かせない成分になります。
GABAの１日の摂取量の目安は、成人で30～100mgと言われています。
そしてGABAが気軽にたくさん摂れるのが、トマトです。
中玉のトマト１個で40～60mgもGABAが含まれているので１日に必要なGABAが摂取できます。
１日１個。トマトを食べる習慣にするといいですね。
②.たんぱく質とビタミンB6
トマトでGABAを摂取することも重要だけど体内にあるGABAを増やすことも大切になります。
そして体内で、GABAであるアミノ酸の代謝を助けるためには、ビタミンB6が欠かせません。ビタミンB6は、タンパク質に多く含まれています。
食材としておすすめなのが、鮭、アジ、さんま、カツオといった魚類と、ひれ肉、ササミといった肉類ですね。
タンパク質をしっかり摂ることで、ビタミンB6の量が増加し、より代謝が高まります。
ぜひ意識的に摂っていきたいですね。
③.ビタミンD
ビタミンDは、心や神経のバランスを整える、ゼロトニンを調整することが分かっています。具体的には、うつ病や自律神経に関わるメンタル症状に効果があると言われています。
ただしビタミンDは、世界的に摂取不足と言われています。そんなビタミンDは、自律神経だけではなくて、カルシウムや骨の代謝にも欠かせない栄養素になっています。
絶対に不足しちゃいけないのに、不足しやすい栄養素ですね。
日本人は特に、ビタミンDの摂取量が低いと言われているので日頃から意識して摂取する必要があります。
ビタミンDを多く含む食品としては、キクラゲやシイタケなどのキノコ類。
あとは、内臓ごと食べられる魚の、ししゃもとか、しらす干し、もいいですね。
今夜は、メインのおかずに、ししゃもを焼いて、きのこのお味噌汁と一緒に、、、なんてのもいいですねー。
④.トリプトファン
自立神経の乱れを整えるためには、トリプトファンの摂取も大事です。トリプトファンを摂取すると、脳内ホルモンであるセロトニンを増やすことができます。
ゼロトニンは、幸せホルモンなどといわれる脳内ホルモンですね。快感を増幅させるドーパミンや神経を興奮させるノルアドレナリンなどと並んで、三大神経伝達物質のひとつになっています。
でもでも自律神経のバランスを整えるためには、必須アミノ酸であるトリプトファンが必要なんだけど、トリプトファンは、体内で作り出すことができません。
なので必ず食事から摂取しないといけない訳です。食事から摂取されたトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化して、夜になると、睡眠を促すメラトニンに変化します。
トリプトファンが不足すると睡眠不足や睡眠の質を低下したり、不眠症につながることもあると言われています。
トリプトファンが多い食べ物は、豆腐や味噌などの大豆製品、チーズや牛乳などの乳製品、お米なんかの穀類にも多く含まれています。
炭水化物とビタミンB6を一緒に摂ると、脳内でトリプトファンの合成が促進されるので、お米や魚、お肉も含めて、バランス良く摂取するのがポイントですね。
バランスの良い食事は、自律神経を整えるためにも大事ですね。
⑤.テオブロミン
カカオに含まれている成分のテオブロミンには、セロトニンに働きかけて、脳のリラックス効果を促す作用があります。
カカオということは、チョコレートやかココアのことですね、コーヒーにも含まれています。特におすすめは、コーヒーとかココアにミルクを入れて飲むことですね。
コーヒーとかココアにミルクを入れるとテオブロミンと一緒にトリプトファンも摂取することができて、ダブルの効果が期待できます。
チョコもいいけど、ミルクチョコレートでは砂糖の量が気になるので選ぶならダークチョコレートを選んでほしいです。砂糖が入ってしまうと、血糖値の乱高下に繋がって、自律神経が乱れやすくなるので、できれば砂糖なしで飲んでほしいですね。
それから、お休み前にホットミルクを飲むと、リラックス効果が高まるし、体の中から温まって緊張も和らぎ、ぐっすり眠ることができるからおすすめですよ。
飲み物でも、自律神経を整えることができるのはいいですね！
現代社会は、自律神経が乱れる原因が盛りだくさんになっているし、自律神経を整える栄養分は、意識的に摂取しないと、日常的に不足しやすいものが多いです。
今回解説した食べ物を毎日の食事に取り入れて、自律神経を整えながら、健やかな毎日を過ごせたらいいですね！
自律神経のまとめ
自律神経とは、私たちの体にある神経系の一部で、意思とは無関係に働き体内をベストの状態に保ち続ける神経の総称です。
人間の身体は、体温や呼吸の維持、発汗や食べ物の消化など、生命の維持に必要なことを自律神経の働きよって行うことができています。
この自律神経には「①.交感神経」と「②.副交感神経」の２種類がありました。
また、自律神経が乱れる原因には、
１つ目が、ストレス。
２つ目が、不規則な生活。
３つ目が、病気。
４つ目が、栄養不足。
がありました。
自律神経を整える効果の高い栄養素として、
１つ目が、GABAを含む食物で、代表的なのはトマトでした。
２つ目が、たんぱく質とビタミンB6で、魚や肉類に多く含まれていました。
３つ目は、ビタミンD。キノコ類や骨ごと食べられる魚に多く含まれていました。
日本人には、かなり不足しがちなので、かなり積極的に取り入れて欲しいですね。
４つ目は、トリプトファン。乳製品や大豆製品に多く含まれています。
５つ目は、テオブロミン。チョコやココア、コーヒーに含まれています。
コーヒーやココアといった飲み物に、ミルクだけ入れて飲むのがおすすめですね。
毎日少しずつ、食事で自律神経を整える習慣を始めてみてもいいですね。
