多くの人たちの生活を変え、心情にも変化をもたらした新型コロナの流行で『免疫力』という言葉を見たり聞いたりする機会が増えました。
今回は、自分の体は自分で守る。『免疫』の話題ですよ。
また、風邪やインフルエンザなどを予防するために免疫力を上げようと考える方は多いでしょう。これから時代は、強い身体作りが必要になってくると思うので、自然な成り行きかも知れませんね。
最近、生活リズムが乱れている、気持ちが塞ぎ込んで何もする気が起きない、という人は要注意。心身の不具合は、免疫力の低下にも繋がりますからね。
病気を予防する意味においても免疫機能が正常に働いている状態を保つことが最も重要になります。
そこで今回は、そもそも免疫力とは何なのか？
免疫機能を維持するための生活習慣などについて解説してみます。
免疫力とは何なのか？
そもそも免疫力とは何なのか？
病気にかかりにくい身体をつくるために免疫力が重要なことは知っていても、具体的に免疫力がどのようなものか分からないですよね。
免疫とはウイルスや細菌、微生物などから身体を守って病気を防ぐ仕組みのことです。免疫は自分の細胞と異物を見分け、異物のみを攻撃するという特徴を持っています。
私たちが生活する中でさまざまな異物が身体に入り込んで来るにもかかわらず、病気にかからずに過ごせるのは免疫のおかげなのです。
ところで、免疫の働きの強さが免疫力ってことなのでしょうか？
実は、『免疫力』という言葉は医学的には定義されていない言葉のようです。
免疫の強さを測る明確な単一の指標も存在していないため、『免疫力が上がった』『免疫力が下がった』といった診断をすることはできないそうです。
つまり『免疫力が上がる』といった表現は医学的には正確な使い方ではないのです。ただし、一般的には『ウイルスなどから身体を守る抵抗力の強さ』といった意味で使われていることが多いようです。
『免疫』と『免疫力』は医学的には違う。というのが前提になりますが、免疫力も一般的には広く使われています。
このあたりを突っ込みだすと、先へ進まないのでちょと置いておきましょう。^^;
免疫の仕組みについて
さて、免疫はどのように私たちの身体を病気から守ってくれているのでしょうか。まずは免疫の仕組みについて簡単に説明します。
免疫機能は大きく『自然免疫』と『獲得免疫』の２つに分けられます。それぞれには、さまざまな種類の免疫細胞が関わっています。
免疫細胞という言葉は耳慣れないと思いますが、その名のとおり免疫機能に関わる細胞で、さまざまな種類があります。そのうちのいくつかは血液中に流れる白血球を構成する細胞のようです。
ここからは、自然免疫と獲得免疫の特徴について説明します。
『自然免疫』は体内に異物が侵入してきたらすぐに働く免疫システムです。『獲得免疫』は自然免疫で対処しきれなかった場合に働く免疫システムです。
①.自然免疫とは
『自然免疫』とは、人間の体にもともと備わっている免疫で、体に異物が侵入してきた際に最初に働きます。
自然免疫には体内に侵入した異物を見つけ、それを攻撃するはたらきがあります。
自分の細胞にはない特徴を持っている物質を異物だと見分けることができるので、自分の細胞を傷つけずに異物だけにアプローチすることが可能なのです。
体に入り込んできた異物に素早く対応できるように、獲得免疫と比較すると自然免疫はシンプルな仕組みをしています。
②.獲得免疫とは
『獲得免疫』とは、自然免疫では攻撃できない小さな異物や、細胞に入り込んでしまった異物を取り除きます。
獲得免疫は侵入してきた異物の特徴を自然免疫よりもさらに細かく見分けることができるのが特徴です。
自然免疫はフットワークがいいです。獲得免疫はさらに賢くて優秀で、外敵を撃退する専門家といったところですね。
そのため、自然免疫で対処しきれなかった異物にも対応できます。
また、獲得免疫では体内に侵入してきた異物を記憶できます。それにより、同じ異物が入り込んできても、最初の時よりも迅速に異物へ対処することができるのです。
相手を記憶して次に備える。一度かかった病気にかかりづらくなることを『免疫がついた』と言うことがありますが、これは獲得免疫の働きによるものですね。
一度侵入してきた異物には、速やかに対処することができるため、体内に入り込んでも症状が現れる前に異物を除去できる。この現象は『免疫記憶』と呼ばれています。
このように記憶していって、同じ病気にかかりにくくなるわけなんですね。
免疫力が下がってしまう原因
次に、免疫力が下がる原因について。
この免疫力が下がってしまう原因はあるのか？
実は、さっき言ったように『免疫力』という言葉は医学用語ではなく、免疫機能を測る明確な単一の指標もないため、『免疫力が下がる』というのがどのような状況なのかを医学的には定義することはできないのです。
しかし、実際にさまざまな理由で免疫機能がうまく働かなくなって抵抗力が落ちて、感染症にかかりやすくなってしまう例はあるようです。
免疫機能がうまく働かなくなってしまう主な原因は生活習慣の乱れです。例えば食習慣の偏りなどによって肥満になると、免疫機能が低下してしまうケースがあるといわれています。
では痩せていれば問題ないのか？ と思いますが、そうではありません。
過度なダイエットも免疫機能を低下させる原因になるといわれており、痩せ過ぎにも気を付ける必要はあります。
そのほか、喫煙やアルコールの摂り過ぎ、睡眠不足、運動不足、ストレスなども免疫機能を低下させるといわれています。
また、加齢によっても免疫機能は低下します。さらに、先天的な病気やHIVウイルスの感染、免疫抑制剤などの治療の影響によって免疫機能がうまく働かなくなってしまうこともあります。
加齢や病気の影響には、自分の力で対処することは難しいけれど日々の生活習慣など、変えられる部分は意識したいですね。
ちなみに、肥満は糖尿病を発症するリスクを高めることでも知られています。
糖尿病も免疫機能を低下させる恐れがあります。糖尿病は血糖値が高くなってしまう病気ですが、高血糖になると免疫細胞のはたらきが低下することがあります。
さらに、糖尿病の悪化によって起きる神経障害や血流障害、人工透析による腎不全の治療は感染症の悪化に影響するといわれています。
なるほど、糖尿病によって、免疫機能が低下することの方が怖いですね。
免疫機能を維持するための生活習慣
病気にかかるのが怖いから免疫力を上げたい。というのが最も気になるポイントですよね。
しかし、先ほども説明したとおり『免疫力』という言葉は医学的には存在していないものです。
また、免疫はさまざまな細胞が連携して働く複雑な仕組みをしているため、単一の指標で免疫力を測定することは難しいといわれています。
そのため免疫機能を上げるための方法も、はっきりとは分かっていないというのが実情のようです。
それなら、病気を予防するためにはどうしたらいいの？ と言うことになりますよね。
健康を保つためには、まず免疫機能がきちんと働いている状態を維持することが重要になります。免疫機能が正常にはたらいている状態を保つためには健康的な生活習慣を心掛ける必要があります。
ここからは、免疫機能を維持して感染症にかかりにくくする生活習慣を４つ説明します。
①.1日3食バランスの良い食事を摂る
免疫機能を維持するための生活習慣１つ目は、『1日3食バランスの良い食事を摂る』です。
免疫力アップや免疫機能強化に効果があるといった食品を見かけたことがありませんか？ でも特定の食品を摂取したからといって免疫機能が良くなるわけではありませんよね。
免疫機能を維持するためには、特定の食品に偏ることなく1日3食栄養バランスの良い食事を摂ることが重要です。
でも栄養バランスの良い食事とは、どんな内容にしたらいいのか？ 栄養バランスを整えるためには、『食事バランスガイド』を使うのがおすすめです。
食事バランスガイドは、厚生労働省と農林水産省が共同で策定したもので、主食や副菜などをどれくらい食べればバランス良く栄養を摂取できるか？という目安を示しています。
食事バランスガイドとは、健康的な生活を送るための、理想的な食事バランスを示したものです。
コマのイラストとその中に料理例が描かれていることが特徴で料理を主食・副菜・主菜など５項目に分けて、日々快適な生活を送るための食事が紹介されている優れもです。
食材ではなく料理で紹介することで、１日に何をどれだけ食べればよいか、ひと目でわかるように工夫されています。独自の単位を利用することで、面倒なカロリー計算も必要なく、視覚的に分かりやすいバランス表ですよ。
また、旬の食材や地域特有の新鮮な素材、さらには郷土料理なども含めて、この『食事バランスガイド』を通して考える事ができます。
日々の献立に役立てやすいよう、メニューや分量が分かりやすく記載されています。
②.適度に運動する
免疫機能を維持するための生活習慣２つ目は、『適度に運動する』です。
健康のためにはたくさん運動をした方がいいのか？ いえ、そうでもないようです。
健康を維持するために運動はできるだけした方が良い。というイメージを持っている方は多いですね。
運動と免疫機能については多くの研究が行われています。そのなかで、実は運動不足だけでなく、運動のし過ぎでも免疫機能のバランスが崩れて感染症にかかりやすくなることが分かっています。
つまり、運動は適度にすることが重要になります。
健康増進のためには、最大酸素摂取量の50～60％、または無酸素性作業閾値以下で１日20～60分までの運動を週３回以上の頻度で長期間継続することが良いとされています。
最大酸素摂取量とは、1分間に体重1kg当たりでどれくらい酸素の量を取り込めるかを示す単位です。
きつい運動をしたり長時間運動をしたりしたときでも、体内に十分な酸素を取り入れて利用できる力が全身持久力。最大酸素摂取量はこの全身持久力の指標として使われます。
もう一つ、無酸素性作業閾値とは、運動強度を軽いものから徐々に強いものに上げていくとき、筋肉がエネルギーを消費するために必要な酸素の供給が追いつかなくなり、有酸素運動から無酸素運動に切り替わる転換点となる運動強度の値です。
健康の維持・増進や生活習慣病の予防・改善のための運動強度の目安としても使われています。
では、分かりやすい目安として、息切れしない、笑いながら会話できる程度の有酸素運動を行うと良いとされています。
手軽にできる有酸素運動としては、ウォーキングやジョギングがおすすめですね。
③.睡眠をきちんととる
免疫機能を維持するための生活習慣３つ目は、『睡眠をきちんととる』です。
睡眠不足は健康に良くない。ということは多くの方が知っています。
実際に、睡眠不足は免疫機能にも影響を及ぼすリスクがあるという報告があるようです。
アメリカで約23,000人を対象に行われた調査では、睡眠時間が5時間以下の人や睡眠障害と診断されたことがある人、睡眠に問題があると医師に伝えたことがある人は、風邪やその他の感染症にかかりやすい傾向があるという結果が出たそうです。
睡眠不足や睡眠障害は感染症にかかりやすくなる可能性があるだけでなく、生活習慣病の発症リスクを高めたり症状を悪化させたりすることが分かっています。
免疫機能の維持はもちろん、健康の維持・増進のためにも睡眠時間を確保するようにしましょう。ということになります。
でも注意してほしいのは、十分な睡眠時間を確保できれば免疫機能が下がることはない。ということではないようですよ。
④.ストレスをためないようにする
免疫機能を維持するための生活習慣４つ目は、『ストレスをためないようにする』です。
ストレスで体調を崩した経験がある方は意外にも多いですね。専門家の間でもストレスによって、免疫機能のバランスが崩れ、感染症などさまざまな病気の発症につながっているといわれています。
実はまだそのメカニズムは明らかになっていないようです。
これまでに行われた研究の結果から、ストレスによって免疫機能が低下するのは副腎皮質から分泌される『コルチゾール』というホルモンの影響ではないかと考えられています。
コルチゾールとは、副腎という組織から分泌されるホルモンの一種で、糖質や脂質、たんぱく質の代謝などに関わっています。
ストレス負荷によって分泌量が増加する『ストレスホルモン』としても知られていて、ストレスを評価する指標として研究が進められています。
一方で、ストレスを受けると炎症が起きていることを示す物質や免疫細胞が増加することも分かっています。
これらの反応は非常に複雑で不明な点も多くありますが、ストレスと免疫機能には深い関わりがあると考えられているのです。
免疫機能を正常な状態で維持するためにも、できるだけストレスをためないよう心掛けたいですね。
この免疫機能を維持するための生活習慣の４つは今まで聞いたことがある項目ばかりでした。
免疫機能は働き過ぎても体に良くない影響を与えます。そのため、免疫機能が正常にはたらいている状態をいかに保つことができるか？が健康に繋がると考えられます。
結局のところ目新しいことではなく、基本的なところをしっかりと心がけることが大切になりますね。
疫力アップしたい人がやってはいけない５つ
次に、免疫力アップしたい人がやってはいけない事を５つ紹介します。
＜1.つい二度寝や朝寝坊してしまう。＞
副交感神経から交感神経への切り替えがスムーズにいかなくなり、免疫のはたらきも整わなくなります。
＜2.日中もあまり動かずゴロゴロ過ごす。＞
不活動によって免疫活動も“不活性化”する恐れがあります。
＜3.食べたり食べなかったり、不規則な食事や偏食を続ける＞
腸内環境が乱れ健全な免疫力を維持できなくなることもあります。
＜4.夜更かししてパソコン、スマホ、ゲームに没頭する。＞
交感神経優位のまま副交感神経が抑制され、夜に免疫が低下した状態からの免疫力回復が遅れます。
＜5.日々のアルコールが増加する＞
アルコールは高カロリーなのですぐに体温が上昇するが、数時間後には冷えていきます。酔いが回ると気づかないうちに体の冷えが進み、免疫の低下に繋がることもあります。
免疫力を上げる生活習慣のまとめ
生まれつき持っている自然免疫と生まれてから獲得する獲得免疫。免疫システムとは、私たちの体の組織をあらゆる害敵から守る『防衛軍』です。
ここを維持するための生活習慣を今一度、見直してみましょう！
『免疫力を上げる』『免疫力アップ』という言葉は多くの方にとって馴染みがあるものでしょう。しかし、実は『免疫力』という言葉は医学的には存在しません。
また、免疫機能の強さを測る明確な指標もないため、『免疫力が上がった』という状態を定義することもできません。
したがって、『免疫力を上げる方法』もはっきりとは分からないのが実情。と言う事でした。
病気を予防するためには、免疫機能が正常に働いている状態をいかに保つかが重要になります。
食事や運動、睡眠などの生活習慣を整え、ストレスをためないようにすることが免疫機能を維持することにつながると考えられています。
この機会に、ご自身の生活習慣を見直してみて下さいね。
