今回は、お腹ポッコリのビール腹についてですよ。
こうゆう暑い季節には、冷たいビールでも飲みたくなりますね。ビールは最も広く親しまれているお酒であり、飲み会では『とりあえず生で』という方も多いです。
キンキンに冷えたビールはとても美味しいですが、糖質が高く太りやすいとも言われています。
ぼこっと突き出たお腹のことを『ビール腹』と言いますが、ビールに限らず、毎日飲むお酒が体重の増加につながっているかも知れませんね。
でも、ビールが決定的な原因でボッコリお腹になるわけでもないそうですよ。
毎晩ビール飲んで『ビール腹』になる・・・。ビール飲んでるからじゃなかったの？
それはですね。ビールに合う食べ物はカロリーが高かったり、お酒を飲むと食欲が増して、つい食べ過ぎたりするから。。。
と言うことで今回は『ビール腹』をテーマに、ビール腹になる原因から解消法について解説します。
ビール腹とは？
ビール腹とは、英語の『beer belly』を直訳した言葉で、大量にビールを飲んでふくらんだお腹を意味します。
beer belly、なるほどですね。
ビール腹の語源は、次の２つが有力と言われていて、
①.お腹の出っ張り具合がビールの樽の形に似ている
②.大量にビールを飲んだ時に膨らんだお腹
と言うことですが語源はともあれ、英語にもその言葉があるように、ビール腹は万国共通の悩みでもあるわけです。
ビール腹は万国共通の悩み。飲み過ぎはダメですよ。
それはそうと、、、
『ビールばかり飲んでるからビール腹になる』
なんて言われることがありますが、実はビール腹の原因はビールではなかった。
そうなんです。
『ビール腹＝ビールで太った腹』ではないそうなのです。
ビール腹になる原因
ビール腹（内臓脂肪型肥満）の原因は、食べ過ぎ、運動不足といった生活習慣の乱れです。
ビールの飲み過ぎではなく、単なる食べ過ぎななのか？
でも『ビール腹』と言われるだけあって、ビールを飲むことがビール腹に繋がっているのは事実のようです。
その理由について、これから詳しく解説します。
＜①.ビールは本来太る原因にはならない＞
まず、ビールは太る原因にはならない。ということですね。
ビール自体にもカロリーや糖質は含まれています。でもビール腹になる一番の原因は、ビールと一緒に食べる食べ物にあります。
一緒に食べる。おつまみ系のことですね。
ビールだけでビール腹になるには相当量飲まないといけません。実際ビールを全く飲んでいないのにビール腹になっている人もいますから。
一般的に『ビール腹』と呼ばれているのは、厳密には『内臓脂肪型肥満』であり、食べ過ぎや運動不足が主な原因になります。
＜②.ビールは食欲をアップさせる＞
アルコールを飲むと食べたくなっちゃいますよね。実は、アルコールは食欲を抑制するホルモン『レプチン』を減少させます。
レプチンは脂肪細胞から分泌され、脳の視床下部にある満腹中枢に作用して、食欲を抑制する指令を出すホルモンのこと。
でも、アルコールを飲むとレプチンの濃度が低下して、満腹中枢による食欲コントロールが働きにくくなって食べ過ぎを誘発します。
また、アルコールには『ガストリン』というホルモンを分泌されます。このガストリンは胃酸の分泌を促し、胃の運動を活発化して胃の中の食物を腸に送り込む働きがあります。
ガストリン？ あまり馴染みがないですよね。
このガストリンの分泌により、食べたものが腸に送られて胃が空になってしまうため、普段よりたくさん食べてしまいます。
ガストリンの分泌増加は、発酵由来の成分で起こると考えられていて、特にビールはガストリンを分泌させやすいお酒と言われています。
なるほど。飲んで、食べて、飲んで、食べて、これが出来ちゃうわけですね。
＜③.ビールに合う食べ物は太りやすい＞
から揚げやポテトフライ、ソーセージなどの脂っこい食べ物は、ビールと相性抜群です。
脂っこい食べ物は、それ相応にカロリーが高いので、当然太る原因になります。
ビールを飲むと、肝臓はアルコールの分解を優先します。すると肝臓に蓄えられているグリコーゲンが放出されにくくなり、体内は低血糖気味になる。
低血糖の状態になると、人間の脳は糖質を欲するようになり、ついつい締めにラーメンなどの麺類やごはんものを食べたくなるわけなのです。
そう、恐怖の『締めのラーメン』よく聞きますよね。
でね？この締めのラーメンが内臓脂肪型の肥満、つまりビール腹の原因になっています。
それと、脳が糖質を欲するのは、アルコール分解に伴う生理的な反応ですが、本当に体が糖を必要としているわけではないですね。
なので、食べずに我慢しているといつの間にか空腹感は落ち着くので、温かいお茶などを飲んで我慢するといいですね。
なるほど。飲み方を少し考えないといけないですね。
ビール腹の研究報告
ビール腹とは、お腹がぽっこり出ていてベルトの上にお肉がたくさん乗っているお腹のこと。ビール腹という言葉があることで、ビールを飲むと太るというイメージがついてしまいました。
2009年に発表されたドイツとスウェーデンの研究者による研究では、2万人を超える男女を対象に行われ、その内容はビールを飲んだグループとビールをあまり飲まなかったグループのウエスト周りを比較するというものでした。
実に、8年以上に及ぶ調査の結果、ウエスト周りに脂肪がつくビール腹になる確率はどちらのグループでもあまり変わらなかったという結果が出たそうです。
ビールを飲んでも飲まなくてもあまり変わりがなかった。と言うことですね。
2011年には、日本でも同じような研究が行われ、ビールを主に飲む人とビール以外のお酒を主に飲む人とではウエストに差がないという結果が報告されています。
このように、ビールとビール腹には関連性がないという研究結果が近年数多く報告されているようですね。
こうした研究結果から、ビール腹の原因は食生活や運動不足にあるのではないかと推測されています。
でもビールをたくさん飲み、おつまみをたくさん食べる人ほど、肥満傾向にあることは研究結果からも明らかにされていることなので、ビールを飲む際には飲み過ぎ、食べ過ぎには気をつけたほうがいいですね。
ビール腹によるリスクとは？
ビール腹体形の人は、単なる肥満の人に比べて死亡リスクが、男性で約1.9倍、女性で約1.5倍に上昇すると言われています。
男性と女性では、ホルモンの影響で脂肪が溜まる場所が異なるため、同じビール腹であっても少し意味合いが異なります。
男性の場合は、胃や腸などの内臓を包み込む『腹膜』の表面に脂肪がつくことが多いと言われています。腹膜の表面に脂肪がつくと、お腹周りだけがぽこっと出る、いわゆる『ビール腹』＝内臓脂肪型肥満になります。
『リンゴ型肥満体型』とも言われますね。
内臓脂肪型肥満になると、糖尿病や脳卒中、心臓病を発症するリスクが高くなります。
男性は食べた分の脂肪が内臓脂肪として溜まりやすいため、特に運動不足で筋肉を使わない生活をしていると、手足が細く見えてビール腹が目立つようになります。
男性はビール腹になりやすい。ってことですね。
女性の場合は、お尻や太もも、二の腕など体の柔らかい部分に皮下脂肪として溜める傾向があり、体全体に脂肪がつくので、お腹だけが突き出たようなビール腹にはなりにくいですね。
男性に比べて、下半身に脂肪が付きやすいため『洋ナシ型肥満』になりやすい。でも、女性でも内臓脂肪がたまり、ビール腹のぽっこりお腹になるリスクはありますよ。
女性も内臓脂肪型肥満になると、男性同様に、糖尿病や脳卒中、心臓病を発症するリスクが高くなります。
それと、女性の場合は内臓脂肪が多くなることで、排卵障害の一つの『多嚢胞性卵巣症候群』になる可能性も高くなり、不妊の原因にもなってしまう。と言われています。もちろん、稀な例ですけどね、、、
女性はビール腹には、なりにくいけど、リスクは当然ある。ってことですね。
ビール腹の解消法
ビールは最も広く親しまれているお酒であり、キンキンに冷えたビールはとても美味しいですよね。
ビール腹とは、お腹がぽっこり出ていてベルトの上にお肉がたくさん乗っているお腹のこと。
『ビール腹』という言葉があることで、ビールを飲むと太るというイメージがありますよね。
次からは、そんなビール腹の解消法を３つ解説します。
＜①.食べ方を変える＞
普段から取り入れられるビール腹の解消法として、手っ取り早いのは、食べ方を変えるのがオススメです。
食べ方を変える上で意識するのは、
【①】ベジファーストで食べる。
【②】よく噛んで食べる。
【③】おつまみは低脂質なものを選んで食べる。
まず最初の、【①】ベジファーストで食べるは、
食事では、『野菜』→『お肉やお魚などのタンパク質』→『ご飯などの炭水化物』の順で食べるように意識するといいですね。
野菜⇒お肉やお魚⇒ご飯など、の順ですね。
野菜を最初に食べることで、野菜に含まれている食物繊維が先に胃腸に届き、後から食べる糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪がつきにくくする。
例えば、居酒屋なら最初にサラダや付け合わせのキャベツ、キュウリ、お家なら、味噌汁のわかめやきのこなどを最初に食べるのがオススメめですね。
次に、【②】よく噛んで食べるは、
よく、給食の時間に『一口20回以上噛みましょう』なんて、言われましたよね。
噛むことは消化を助けるだけでなく、アミノ酸の一種である『ヒスタミン』が分泌される。ヒスタミンの分泌が活発になると満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを抑えられます。
コースメニューのように食べる順番を選べない時も、『よく噛んでゆっくり食べる』は意識するといいですね。
最後の、【③】おつまみは低脂質なものを選んで食べるは、
ビールを飲むときのおつまみは、高タンパクで低脂質なものを選ぶといいですね。
高タンパクで低脂質。タンパク質は、三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素です。タンパク質を多くして脂質や炭水化物を控えめにするだけで、食べる量を減らさずに自然と脂肪がつきにくくなります。
居酒屋にあるタンパク質が多いメニューは、枝豆、冷奴、お刺身、ししゃも、焼き鳥（塩）とくにささみ、エイヒレ、など。
これからは、タンパク質が多いおつまみに変えていかないとね。。。
＜②.飲み方を変える＞
ビールが直接の原因でないとはいえ、ビール腹を解消するためにはビール（お酒）を控えるのがベストです。
まぁ、飲まないのが一番ですからね。
でも、一切飲まないなんて無理、という方もいるでしょう。そういった方は、飲む量を上手く調整するといいですね。
ビール⇒ノンアルコールビール⇒ソフトドリンクといった感じです。
普段から１日何杯も飲んでいる方は、そのうち数杯をノンアルコールに替えることを意識するといいですね。
例えば、普段３杯ともビールを飲んでいるなら、1杯目にビールを飲んだら、2杯目はノンアルコールビール、3杯目はウーロン茶にする、といった具合にビールを飲む量を減らすことが出来るといいですね。
ノンアルコールビールに抵抗がある方はいますよね。最近はノンアルコールブームですからノンアルコール飲料の品数も多くなって、本物のビールのような風味を味わえる商品も多くなりました。
自分好みのノンアルコールビールを見つけるのもいいですね。
＜③.運動習慣をつける＞
やっぱり体を動かすことは必要ですね。
内臓脂肪を減らすためには、運動することで消費エネルギー量を増やし、加齢と共に低下した基礎代謝量を底上げすることが大切になります。
中性脂肪を減らすには『有酸素運動＋筋トレ』がオススメ。
運動に慣れていない方は、次の順番で体を動かす習慣をつけるといいですね。
１.早歩き、２.階段、３.遠回り、４.自転車、
まずは外出して歩くときにいつもより早く歩くこと、大股で歩くことを心がけましょう。
それだけでも、だらだら歩くのとは大違い。少し息が上がるくらいを目指してテンポよく歩きましょう！
また、普段はエスカレーターやエレベーターを使っているなら、降りるときだけ、登るときだけでも階段を使うようにしましょう。
1階分だけでも大きな進歩ですよ。歩くのに慣れてきたら、わざと遠回りして歩く距離を増やしてみましょう。
普段はどうしても効率よく最短距離で歩いてしまいがちですよね。運動をはじめるなら、電車の駅を一つ手前で降りて歩いて帰ったり、駅からの帰り道でもあえて遠くなる道を選んだりしてみましょう。
自転車を使う習慣があれば、自転車に乗る回数や距離を増やしてみましょう。
それと、お家ではストレッチがオススメ。とくにお風呂上りは体が緩んでいて伸ばしやすいですね。
無理はせず、気持ちいいと感じるところまでのばしたらゆっくり10数えてから戻しましょう。ストレッチ動画はYoutubeにもたくさんあるので参考にしましょう。
そして目標は、週に３回の筋トレです。筋トレは基礎代謝に関わる筋肉量を維持するためには欠かせないですよ。
次の自重を使った筋トレをオススメします。
＜腕立て伏せ＞
・ペースはゆっくりで負荷をかける
・呼吸を意識する
＜スクワット＞
・背筋を伸ばす
・ペースはゆっくりで負荷をかける
＜ツイスト腹筋＞
・腕や足よりも腹筋を意識して上体をひねる
・勢いをつけずに、ゆっくり行う
無理しないでご自分に合った回数やセット数から始めましょう！
