今回は、代謝を上げる７つの効果的な方法についてですよ。
食べる量は昔と変わっていないのに太りやすくなった。最近便秘がちでスッキリしない。身体が冷えやすい。疲れが抜けない。
そんな症状に悩まされているなら、体の代謝が落ちている可能性がありますよ。
では、どうすれば代謝を上げることができるのか？
太りにくく痩せやすい、理想的な体を手に入れるには、代謝を上げることが必須になります。
ダイエットをしているのにうまくいかない。
そんな状況から激しい運動や極端な食事制限をして体に負担をかけてしまうのは避けたい。。。
そんな方々には、この代謝を上手にコントロールすることで、効率的に脂肪を燃焼させる方法をオススメします。
なかなか痩せられなかったり、太りやすかったりする原因は、基礎代謝の悪さや、代謝を下げてしまう生活習慣にあると言われています。
今回は、太らない体作りのために代謝を上げる７つの効果的な方法を解説します。
代謝とは？
私たちの体内では、『活動代謝』『食事誘発性熱産生』『基礎代謝』という、３種類の代謝が行われています。
『活動代謝』とは、身体を動かすことによって消費されるエネルギーのこと。
『食事誘発性熱生産』は、食事したときの消化に使われるエネルギーのこと。
そして、３種類のうちもっとも大量にエネルギーを必要とするのが『基礎代謝』になります。
基礎代謝とは、呼吸したり心臓を動かしたりと、生命を維持するために必要なエネルギーのことです。このエネルギーは、寝ている時や座ってじっとしている時にも消費されています。
効率よくエネルギーを消費するには、当然ですが基礎代謝を上げる必要があります。
高い基礎代謝を維持している人は体温が高く、血液の巡りがよいため老廃物が溜まりにくく、若いころと変わらないスタイルをキープしやすくなります。
体調不良に悩まされることも少ないと言われています。
と言うことで高い基礎代謝をキープできれば、体温が高く保たれて血流も良くなるため、老廃物を排出しやすく、すっきりとした体形を維持できるようになります。
体調不良になりにくく、健康的な体づくりにも効果的ですね。
代謝が落ちる原因とは？
なかなか痩せられないのは代謝のせいなのか？
そう感じている女性も多いですね。そもそも代謝とは、食べ物や飲み物などから摂ったカロリーを、生きるためのエネルギーに変えて消費すること。
この代謝が落ちると、消費できるカロリーも減ってきます。
代謝が落ちる原因は、大きく分けて２つあります。
＜①.筋肉の減少＞
代謝が落ちる原因の1つ目が、筋肉量の減少です。
筋肉は、使う機会が少なくなれば徐々に落ちていきます。運動しないとあっという間に落ちていく感じですよね。
筋肉は、常にカロリーを消費していますが、筋肉量が少なくなると当然その消費量も減少します。そのため『筋肉が減る→代謝が落ちる→太りやすい体になる』という結果につながります。
反対に、筋肉を動かす機会が多いほど、筋肉量がアップしてたくさんのエネルギーを消費することができて代謝をキープできます。
過度なダイエットも筋肉の減少につながったり、痩せようとして極端な食事制限をすると、体は足りないエネルギーを確保しようとして筋肉を分解しはじめます。
見た目は、痩せられたとしても、筋肉量が減るために代謝が低下し、太りやすい体になるわけですね。
＜②.自律神経の乱れ＞
自律神経とは、代謝や体温、心拍など、体のあらゆる機能をコントロールしている神経です。
この自律神経が乱れることでも代謝が低下します。
ストレスが多い、睡眠不足が続く、といった生活習慣は、自律神経の乱れを引き起こします。そうなると体の代謝機能がうまく働かなくなり、次第に代謝が低下していていくわけですね。
リラックスする時間を持たずに活動モードが続くことで、誰でも自律神経が乱れやすくなります。
代謝を上げるためにもストレスを溜めない生活を送りたいし、息抜きする時間は必要ですね。
代謝が落ちることで起こる体の変化
代謝が落ちることは、当然、体にとって良い変化ではないですね。
原因となる筋肉量の減少や自律神経の乱れは、なかなか自分では気づきにくいものです。体型が変わったり体重が増えたりしてから、代謝の低下に気付く人がほとんどだと思います。
そこで次からは、代謝が落ちることで起こる体の変化について４つ解説します。
＜①.太りやすく痩せにくい体になる＞
代謝が落ちると、食事から摂ったエネルギーが十分に消費されず、体の中で余ってしまいます。
余ったエネルギーは脂肪として蓄積されるため、太りやすい体になっていきます。痩せたいと思って運動をしても、エネルギーを消費できる筋肉が少ないと効率よく使うことができないのです。
その結果、太りやすくやせにくい体になるわけですね。
＜②.体が冷える＞
代謝が落ちると体の冷えにもつながってきます。
冷えの原因は、血流の悪化や筋肉量の減少などがあげられます。血流が悪くなると、指先や足先までしっかり血液を届けることができなくなります。
そうなると、体が冷えてますます筋肉が縮み、巡りが悪化して脂肪を溜めやすい体になるわけですね。
＜③.疲れやすい体になる＞
代謝が低い人は、筋肉量が少ない場合が多く、その結果疲れやすい体にもつながりやすくなります。
例えば、日々の活動量が同じ場合、筋肉量が多い人と少ない人では、少ない人のほうが疲れやすくなります。
今ある筋肉量で同じ活動量をまかなおうとするため体力を消耗してしまう。若い頃よりも体力がなくなったと感じる人も多いはずですね。
加齢だけでなく、運動不足によって筋肉量が減り、代謝が落ちていることも影響しています。
＜④.免疫力が下がる＞
代謝が落ちることは、免疫力の低下にもつながります。
不規則な生活やストレスによって自律神経が乱れると、内臓や血管の機能にも影響が出ることがあります。
ウイルスや細菌が体に入ってきても、うまく対抗することができなくなるわけですね。
風邪をひきやすく、病気になりやすくなる可能性もあります。
基礎代謝は上げられる？
そもそも基礎代謝は、男女ともに10代半ばから後半にピークに達し、その後は年齢とともに低下してきます。
どうして、10代でピークに到達するのかと言うと、成長期には身体の発育のために多くのエネルギーが必要とされます。そのため年齢を重ねても、若いころと同じような食生活を続けていたら、カロリーを消費しきれず、体に脂肪が蓄積されてしまいます。
若いころと同じくらいたくさん食べても、まったく太りにくい人もいます。それは、年齢を重ねても、高い基礎代謝を保っているからです。
その違いは、日々の運動量や生活習慣にあります。つまり、健康的なライフスタイルや適度な運動を心掛けることによって、基礎代謝を高めることは可能なのです。
なので生活習慣や適度な運動を見直す必要はありますね。
基礎代謝を上げる７つの方法
基礎代謝とは、何もしなくても１日に消費するカロリー量のことを言います。
加齢とともに低下していく基礎代謝ですが、健康的な生活習慣や適度な運動を実践することで、代謝を維持することはできます。
次からは、その代謝を上げるための方法を７つ解説します。
自分の生活に取り入れられそうだったら、少しずつ取り入れて下さいね。
＜①.起床後ストレッチをする＞
まず朝起きたら、まずはカーテンを開けて日光を浴び、頭と体の両方をしっかり目覚めさせます。
カーテンを開けて朝日を浴びて、シャキッとします。そして、深く呼吸しながらストレッチを行うことで、体にたっぷりと酸素を取り込みながら血液の巡りを良くすることができます。
代謝が上がるだけでなく、自律神経のバランスも整えられますよ。
体を動かすことで交感神経が優位になり、朝から活動スイッチが入り動きやすくなります。
起床後のストレッチは、簡単なもので構いません。ベッドで横になったままできるストレッチで、じっくりと体を伸ばすことで、朝から活動モードに入りやすくなります。
＜②.朝コップ１杯の水や白湯を飲む＞
人は、寝ているあいだに大量の汗をかきます。
起床後は、コップ1杯の水や白湯を飲んで、失った水分を補給しましょう。水分補給によって血行も良くなり、基礎代謝アップも期待できますよ。
温かい白湯を飲めば、胃腸が温められて内臓の働きも活性化されるはずです。
特に体が冷えやすい人は夏場でも白湯を飲むといいですね。
＜③.食事はよく噛んで食べる＞
忙しい朝は、食事を抜いているという方は多いです。しかし、代謝アップのためには、きちんと食事をとることも重要になります。
食事をとると消化吸収のために副交感神経が活性化され、食事誘発性熱生産も活発になります。また、毎朝規則正しいタイミングで食事すると、体のリズムが整えられるメリットもあります。
食事は、よく噛んで食べることが代謝アップの秘訣です。特に朝食は、スムージーなどで手軽に済ませる方もいますが、できれば、きちんと噛んで食べられるメニューが理想的ですね。
よく噛んで食べることでスッキリ目が覚め、活力もみなぎってくる。
いいことだらけですね。
＜④.体が温まる食べ物を摂る＞
特に夏場はとりすぎないように注意したいのが、冷たい飲み物や食べ物ですね。
これらは、体温を下げるだけでなく、内臓の働きを鈍くして代謝も下げてしまいます。夏場の冷たい飲み物や食べ物は要注意です。
代謝アップのためにも、アイスティーよりホットティー、冷たいうどんよりも温かいうどんなど、なるべく体が温まる食べ物を意識して選ぶようにするといいですね。
＜⑤.日常生活の中で運動量を稼ぐ＞
筋肉量の低下も、基礎代謝が落ちる大きな原因となります。
筋肉量は20代を境に加齢とともに減っていき、反対に脂肪は増えやすくなる。筋肉量をキープするためにも、適度な運動を日常的に実践することが重要ですね。
特に、デスクワークなどが中心で運動不足になると、どんどん筋肉量が低下してしまうため、意識して体を動かすようにしましょう！
日頃から体を動かす習慣がなかったり、ジムに通ったりランニングしたりする時間が確保できない場合は、
次のように、日常生活の中で運動量を上げるように意識してみて下さい。
①.帰宅時は最寄り駅より1駅前で降りて家まで歩く。
②.エスカレーターやエレベーターに乗らず、なるべく階段を使う。
③.電車やバスでは、座らずに立っている。
④.歯磨きや家事の際にスクワットを取り入れてみる。
小さな習慣でも、積み重ねれば、かなりの運動量になるはずですよ。
＜⑥.できるだけ毎晩湯船に浸かる＞
帰宅が遅くなった日や暑い夏は、湯船には浸からずシャワーだけで済ませてしまいがちです。
しかし、基礎代謝を高めたいのであれば、できるだけ毎日湯船に浸かり、体を芯から温めるといいですね。体が温まって血流やリンパの流れがスムーズになると、老廃物も排出されやすくなります。
ストレス解消や質の良い眠りのためにも、ゆっくりと湯船に浸かることは大切ですよ。
身体が温まって入眠もしやすく、朝までぐっすりと眠ることができます。
＜⑦.水分をしっかり摂る＞
人間の体の大部分は水分からできています。
体内の水分は血液として体全体に行き渡り、全身に栄養素や酸素を届けるなど大切な役割を担っています。
体内で適切な水分量が保たれていること、そしてその水分がきれいな状態で全身を巡ることが、健康な体づくりのためには欠かせません。
これらの条件が満たされていれば、血液の流れも停滞することなく、あらゆる細胞にきちんと水分が行き届くので代謝も良くなります。
1日にとりたい水分量の目安は、1,500mlといわれています。
この程度の量の水分を毎日しっかりとって、新鮮な水分が体内を巡るようにしましょう！
基礎代謝を上げて理想の自分に近づこう！
基礎代謝を上げることによって、身体の巡りがよくなり、毒素や老廃物が流れやすくなるため、心身ともにスッキリすることができます。
余分なものをスムーズに排出できる身体になれば、便秘で身体が重たくなることもなく、お肌も透明度が増しますよ。そうなると食事も今以上においしく感じられるようになります。
基礎代謝が上がれば体温も上がり、免疫力がアップするとも言われていて、これは健康を考える上で見逃せない事実です。
体のリズムが整って目覚めがよくなれば午前中から気持ちよく過ごせるし、基礎代謝を上げることで得られるメリットは多くあり、毎日をイキイキと過ごすことを目指したいですね。
自分の体が軽やかになっていくことを楽しみながら続ければ、自然と理想の自分に近づいていけるでしょう。
