今回は、若返りに良い食べ物の特徴やオススメの食材についてですよ。
最近、なんだか肌のツヤがなくなった。疲れやすくなった。などと感じたことはありませんか？
疲れ顔でイヤだなーって思うことあるし、久しぶりに会った友人からは老けたねー、って言われてしまうし。。。
それ、もしかすると「食習慣の老化サイン」かもしれませんよ。
私たちの体は食べたものでできています。年齢を重ねるごとに何をどう食べるかが見た目と体内年齢の差を大きく広げていきます。
若くなる魔法の食べ物でもないのかなー、なんて思ってしまいますよね。
そこで今回は、若返りに良い食べ物の特徴や若返りにオススメの食べ物を解説します。
魔法の食べ物ではないですが参考にはなると思いますよ。
最初に知っておきたい老化の原因
年齢を重ねていくにつれて気になりだすのが老化ですね。
肌のハリやツヤの低下、疲れやすさ、体力の衰えなど、さまざまな老化サインが現れます。
誰もが若々しく、美しく健康な体を維持したいと願うものですが、外側のケアだけでは不十分。内側からのケア、特に食生活の改善は、若返りのためには重要な役割を果たします。
食材に含まれる栄養素や抗酸化成分は、細胞の酸化を抑え、お肌や臓器の老化を遅らせる力があり、日々の食事の選び方が、体の老化スピードに直結する言われています。
そこで、今回は若返りに良い食べ物の特徴や、若返りにオススメの食べ物を紹介します。
その前にまずは、老化の原因について解説してみます。
アンチエイジング医療の観点からみると、老化には４つの原因があるといわれています。
まずはその原因からですね。
＜①.活性酸素によるサビつき＞
まず老化の原因としてあげられるのが、活性酸素による体のサビつき(酸化)です。鉄が酸化するとさびることから、体が酸化することをサビつきと呼んでいます。
活性酸素は体内で病原菌やウイルスから体を守る重要な働きをする一方で、過剰に発生すると細胞を傷つけてしまいます。
そうなると細胞がスムーズに働かなくなる。これが酸化するということですね。
活性酸素は呼吸により体内に入った酸素だけでなく、紫外線、喫煙、電磁波、ストレス、食品添加物などからも発生します。
活性酸素により細胞が酸化することが、シミやたるみなど肌のトラブルや老化の原因につながっていきます。
＜②.糖化によるこげつき＞
糖化は酸化と同様、老化を早める原因の一つになります。
糖化とは、糖分を摂取した際に、エネルギーとして使われずに残った余分な糖質が身体の骨や血管のたんぱく質と結びついて細胞が劣化する反応のことです。
これを、体の『こげつき』と言います。
糖分を過剰に摂取すると血糖値が急激に上がり糖化しやすくなります。糖化した時に発生するAGE(終末糖化産物)という老化を促進する悪玉物質が、老化の原因になっています。
＜③.遺伝子の働き＞
老化のスピードには個人差があります。
その原因には、長寿遺伝子(サーチュイン遺伝子)が関係しています。この長寿遺伝子の活動が鈍ると、体内では活性酸素が蓄積されます。
そうなると傷ついた細胞が修復されない。といった老化現象を止めることができなくなってしまいます。
老化のスピードを抑えるためには、長寿遺伝子を活性化させることが大切になります。
＜④.甘味料糖分の過剰摂取＞
甘味料、糖分を過剰に摂取する食習慣は老化の原因になります。
例えば清涼飲料水に含まれている人工甘味料は、通常の糖に比べて10倍の速さでAGEを作るといわれています。
ダイエットのためにカロリーの低い飲料水を飲んだとしても、人工甘味料が添加されたものでは、かえって老化を早める可能性だってあります。
またスナック菓子類も、小麦粉と砂糖が使われていたり油で揚げていたりする製品が多く、糖の過剰摂取につながりやすいのです。
普段からスナック菓子等を食べる食習慣も老化の原因になるわけですね。
若返りに食べ物は効果あるの？
実は、食べ物や飲み物などの食品によって、老化を止められるという科学的根拠は、現在のところ存在しないようです。
それでも老化が進行する理由のひとつに、加齢によって体内で増加する活性酸素が原因ともいわれています。
食べ物で若さを保ちたいなら、普段の食事で活性酸素を過剰に発生させない食べ物や飲み物を毎日の食事で取り入れてみてもいいですね。
若返りたい人が絶対とるべき栄養素
いつまでも若々しくいたい方は、抗酸化作用をもつ食べ物や飲み物も向いています。
抗酸化作用をもつ抗酸化物質は、体内での活性酸素の発生を抑えたり細胞の損傷を抑えたりする働きがあります。
抗酸化物質は体内にも存在していますが食べ物や飲み物などにも含まれている成分でもあります。
活性酸素の発生を抑えたり細胞の損傷を抑えたりできるわけですね。
今回は若返りのために抗酸化作用をもつオススメの栄養素を４つ解説します。その後で、オススメの食べ物８選も紹介します。
＜①.ポリフェノールを含むもの＞
加齢によって顔が老けたような気がするなら、抗酸化作用をもつポリフェノールが豊富な食べ物を摂るといいですね。
ポリフェノールには、アントシアニンやイソフラボン、サポニンやセサミノール、カテキンやタンニンなどさまざまな種類が存在しています。
ポリフェノールの種類によって働きも違っている。なので自分の目的に合わせたポリフェノールを摂取できます。
＜②.カロテノイドが豊富なもの＞
緑黄色野菜や果物類に多く含まれているカロテノイド。
カロテノイドも抗酸化物質のひとつで、βカロテンやリコピン、アスタキサンチンなどの種類が存在しています。
カロテノイドの中でもβカロテンは抗酸化作用を持ち、紫外線による刺激から肌を保護するのに役立つことが報告されている成分です。
普段から野菜類や果物類、えびやかになどの甲殻類をあまり食べないという方は、積極的に食事から摂取するといいですね。
＜③.ビタミンCが多いもの＞
若返りに良い栄養素を補いたいなら、ビタミンCが豊富な食べ物を毎日の食事で取り入れてみるといいですね。
ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助けたり抗酸化作用を持つ栄養素で、野菜類や果物類、いも類に多く含まれています。
水溶性のビタミンでもあるため水に溶け出す性質があります。
ビタミンCが豊富な食材を利用するなら、食材を煮た汁ごと食べられるみそ汁やスープがオススメです。
またビタミンCは熱にも弱いため、効率よくビタミンCを摂りたいという場合は、果物を加熱せずにそのまま食べましょう。
＜④.ビタミンEを含むもの＞
若返りたいならビタミンEが豊富な食べ物もオススメです。
ビタミンEは抗酸化作用により体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける栄養素です。
ナッツ類や油脂類、魚介類やに多く含まれています。
脂溶性ビタミンのビタミンEは、油を使った料理と組み合わせることで効率よく体内に吸収されます。
そのためビタミンEが多い食べ物は、炒めたり揚げたりして調理するといいですね。
若返りにオススメの食べ物８選
さて、若返りたい人が絶対にとるべき食べ物はあるのか？
気になってきましたね！
では早速、若返りにオススメの食べ物８選を解説します。
食べ物８選と言いながら半分は飲み物ですけどねー。
＜①.トマトジュース＞
トマトジュースはいつまでも若々しくいたい方にオススメの飲み物です。
抗酸化作用のあるポリフェノールやリコピン、ビタミンCなどの栄養が豊富です。またキレイを求める人にうれしいビタミンAも豊富に含まれています。
若返りや健康維持を目的にトマトジュースを飲む場合は、砂糖や食塩が不使用のものを選ぶようにしましょう。
ただし効果を期待して飲み過ぎると糖質や塩分の過剰摂取によって太ってしまう可能性もあります。
トマトジュースを毎日飲みたい場合は、コップ1杯(200ml)を目安に飲むようにして下さいね。
＜②.ほうれん草＞
緑黄色野菜のほうれん草には、抗酸化作用のあるポリフェノールやβカロテン、ビタミンCが豊富に含まれています。
ほうれん草のβカロテンを効率よく摂りたい場合は、油で炒めて調理するのがオススメです。
また、サラダ・ほうれん草は加熱せずにそのまま食べられるので、ビタミンCを補いたい方に向いています。
ほうれん草を手軽に摂りたいなら、りんごやバナナを一緒にミキサーにかけて、スムージーにするといいですね。
＜③.アーモンド＞
ナッツ類の中でもビタミンE含有量の多いアーモンドは、いつまでも若々しくいたい方にはオススメです。
ただしアーモンドには脂質も豊富に含まれています。なので、効果を期待して食べ過ぎると太ってしまう可能性もあります。
日本人食事摂取基準2020年版では、1日あたりのビタミンE摂取量は、
成人男性で、6.0mg、成人女性で、5.0mg、を推奨しています。
アーモンドなら、23粒(約23g)で6.9mgのビタミンEが補えますよ。
＜④.にんじん＞
季節を問わずスーパーで気軽に手に入るにんじん。
緑黄色野菜のにんじんには、若返りにうれしいβカロテンやビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれています。
野菜類の中では比較的日持ちしやすい食材なので、普段から常備しておくのもいいですね。
にんじんを手軽に摂りたいなら、にんじんジュースを利用するのもオススメです。
にんじんジュースを飲みたいという場合は、砂糖や甘味料が添加されていないものがいいですね。
＜⑤.ごぼう＞
実は、ごぼうにはポリフェノールやビタミンCも豊富に含まれています。
ごぼうのポリフェノールは、皮の部分に多く含まれています。
なので、ごぼうの栄養を効率よく摂りたい場合は、ピーラーなどで皮を剥かずに使うのがオススメです。
皮の部分をしっかりこすって、泥を落としてから使うといいですよ。
＜⑥.赤ワイン＞
ここから飲み物ですね。
ポリフェノール含有量が多い赤ワインは、若返りにオススメの飲み物です。普段からお酒を飲む機会が多い人は、赤ワインを選ぶのもいいですね。
ただ、赤ワインには糖質も含まれているので、飲み過ぎには注意しましょう！
効果を期待して飲み過ぎるのではなく、お酒を飲む機会がある時には赤ワインを選ぶ、といった感じですね。
＜⑦.コーヒー＞
コーヒーには、ポリフェノールの一種のクロロゲン酸が豊富に含まれています。
コーヒー由来のクロロゲン酸類は機能性表示食品で、食後の血糖値上昇を緩やかにする機能が報告されている成分です。
ごはんやパンなどの炭水化物や、甘いものを好む人にも向いています。ただしコーヒーにはカフェインも多いため、飲み過ぎると体に不調をもたらす恐れもあります。
なので、コーヒーを飲む時は、1日あたり マグカップ2杯程度(300ml)を目安にしましょう。
＜⑧.緑茶＞
緑茶には、ポリフェノールの一種のカテキンが豊富に含まれています。
また、ビタミンCも多い飲み物なので、若々しくいたい方には向いている飲み物ですね。
茶カテキンは、機能性表示食品として、BMIが高めの方の内臓脂肪と皮下脂肪を減らす機能が報告されている成分。BMIが高めの人には、健康のために飲むお茶としてもいいですね。
ただ、緑茶には少量なんだけど、カフェインも含まれています。
水分補給として多量に摂取するのは避けて、麦茶や水などの飲み物に飽きた時などに気分転換としてならいいですね。
若返り食べ物で気をつけたいこと
若返りには、抗酸化作用をもつ成分が含まれている食べ物がオススメです。ただし食べ物や飲み物は食品なので、医薬品のような即効性は期待できません。
効果を期待して多量に摂取してしまうと、体に不調をもたらす可能性もあるので気をつけましょう。
赤い食べ物には抗酸化作用が期待できる成分がはいっています。
えびやかに、さけなどの赤い食品にはアスタキサンチンが含まれています。
アスタキサンチンは、ポリフェノールの一種で、抗酸化作用が期待できる成分です。
若返りにいい食べ物を選びたいなら、赤い食べ物を毎日の食事で取り入れるのもいいですね。
